Estratégias para perder peso
1- Coma 5 a 6 pequenas refeições por dia, em proporções relativamente iguais, a cada 3 horas.
2- Planeje todas as suas refeições para a semana toda; somente escolha os itens que você precisa para as suas refeições planejadas quando estiver no supermercado.
3- Coma uma porção de proteína magra em cada refeição, junto com uma porção de carboidrato saudável rico em fibras e uma porção de gordura boa.
4- Foque em alimentos integrais e não processados.
5- Priorize carboidratos com baixo índice glicêmico na maioria das suas refeições, mas não se preocupe em evitar alimentos saudáveis com alto índice glicêmico como bananas, uva passa e cenouras; esses alimentos têm nutrientes benéficos e o seu índice glicêmico pode ser controlado se as porções forem pequenas e combinadas apropriadamente com outros alimentos.
6- Coma fontes de alimentos com alto índice glicêmico (açúcares e carboidratos complexos com pouca fibra) junto com proteína imediatamente após os seus treinos musculares intensos, para suprir o seu músculo com glicogênio e desencadear o processo de reparação muscular.
7- Evite as dietas da moda.
8- Não diminua demais a ingestão de calorias. Jamais ultrapasse um déficit de 1.000 calorias por dia (ex. se o seu consumo de manutenção for de 3.000cal/dia, nunca ingira menos de 2.000 cal/dia); um déficit de 500-700 cal/dia é mais indicado para perda de peso sem perda de músculos. Como regra geral, mulheres não devem ingerir menos de 1.200 calorias por dia e homens não devem ingerir menos de 1.600 calorias por dia.
9- Tente incorporar “um dia da trapaça” uma vez por semana para estimular seu metabolismo e te ajudar a manter o foco na dieta nos outros seis dias da semana.
10- Evite óleos refinados, gordura trans e xarope de milho de alta frutose a todo custo.
11- Tente incluir chá verde, oolong, chá preto e chá branco diariamente na sua dieta para promover termogenese e queima de gordura; experimente misturar os quatro tipos de chá e tomá-los gelados ao longo do dia.
12- Contanto que não seja intolerante à lactose, inclua pelo menos 3-4 porções de lacticínios e outras fontes de cálcio na sua alimentação diária para promover perda de gordura.
13- Escolha alimentos orgânicos sempre que puder.
Autor: Patricia Teixeira
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