EFEITO DAS AULAS DE ALONGAMENTO EM PARTICIPANTES FEMININAS DO PROJETO + SAÚDE DE ANDRADINA/SP

INTRODUÇÃO

Para Dantas (2005, p. 95), as diferenças e definições entre alongamento e flexionamento são: o alongamento é a forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível, e flexionamento; é a forma de trabalho que visa obter uma melhora na flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimentos articulares superiores as originais, ou seja, o alongamento visa a realização dos movimentos com mais eficácia e com menor gasto energético, ao passo que o flexionamento visa conseguir maiores arcos articulares de movimentos.
Pelo fato do alongamento visar amplitude, porém em menor nível de esforço, este foi o método de trabalho escolhido nessa pesquisa, destacando a idade das participantes.
As estruturas do músculo, do tendão, do ligamento e da articulação são flexíveis. No entanto, elas podem enrijecer-se, limitando a amplitude de movimento, ou ainda podem alongar-se, possibilitando uma amplitude de movimento maior e a capacidade de contrair fibras musculares adicionais (SCHWARZENEGGER, 2001).
A flexibilidade é um dos componentes da aptidão física (CURETON, 1941), sendo considerada relevante para a execução de movimento simples ou complexos, para o desempenho desportivo, para a manutenção da saúde e para a preservação da qualidade de vida (ARAÚJO, 1999). A flexibilidade é, portanto, uma das variáveis de desempenho físico, podendo ser definida operacionalmente como a amplitude máxima fisiológica passiva de um dado movimento articular (ARAÚJO, 1999). A flexibilidade constitui uma característica motora de primeira ordem para muitos movimentos. Uma boa flexibilidade se traduz por uma suficiente capacidade de movimentação do aparato articular e uma suficiente capacidade de alongamento muscular (BARBANTI,1997).
A expressão alongamento aplica-se, provavelmente melhor, a uma forma de exercícios físicos, de modo que, consideramos sinônimos os termos exercício e flexibilidade e exercícios de alongamento (ARAÚJO, 1999). Certo grau de flexibilidade parece ser fundamental para a saúde (REILLY, 1981). Todavia, estão muito pouco claramente estabelecidos quais são os níveis ótimos de flexibilidade, para a saúde de um indivíduo, e como esses níveis variam em função de idade, gênero, raça e padrão de atividade física regular.
Em todas as modalidades desportivas, o gesto técnico, considerado como movimento objetivo, pressupõe o desenvolvimento coordenado de força, pelos vários músculos agonistas, antagonistas e sinérgicos, e também a sua flexibilidade, bem como a dos tecidos de suporte e fixação é fundamental. A variação das amplitudes articulares, por forma a conseguir harmonia e economia do gesto, estimula condições para prevenir lesões e também aumentar o seu rendimento. Além de permitir uma maior amplitude dos movimentos, o alongamento aumenta a segurança na execução de exercícios físicos ou tarefas motoras (CORBIN; NOBLE, 1980).
Exercícios de alongamento bem orientados por profissionais de atividades físicas podem ser aplicados sem acompanhamento após aprendizagem da técnica, seja no lar, seja nos períodos de pausa durante o trabalho; no entanto, a presença e o acompanhamento profissional são fundamentais para o aperfeiçoamento dos exercícios. Sugere-se que a realização dos exercícios de alongamento sejam feitos pelo menos uma vez por dia. Entretanto, exercícios de alongamento com suavidade e pouco tempo de duração devem ser recomendados, várias vezes por dia para reduzir o estresse corporal e as tensões do trabalho (ELLIOTT; MESTER, 2000).
Programas de flexibilidade aplicados à população devem responder às necessidades de flexibilidade das pessoas de acordo com as exigências de trabalho e num índice considerado normal, mediante avaliação, pois não se participa de um programa de flexibilidade somente para aumentá-la, mas também para conservar os índices já existentes. Um programa de treinamento de flexibilidade pode resultar em relaxamento muscular; melhor aptidão corporal, simetria e postura, alívio de cãibras musculares, redução de risco de lesão ou de dores lombares e diminuição do estresse e da tensão (ALTER, 1999).
Durante o processo de envelhecimento, ocorrem alterações morfofisiológicas que podem causar diminuição dos componentes de capacidade funcional (CF), em especial na flexibilidade. Segundo FILHO (1997, p. 32), com o envelhecimento ocorrem alterações fisiológicas, tais como: diminuição da força muscular; diminuição da massa óssea e muscular, maior índice de fadiga; menor tempo, diminuição do fluxo sangüíneo cerebral; diminuição da flexibilidade e agilidade; diminuição da mobilidade articular e do equilíbrio e da coordenação motora.
Ocorre uma ligeira diminuição da estatura devido ao achatamento das vértebras notamos também uma grande mudança quanto à mobilidade e elasticidade podendo assim provocar lesões, devido a um fator conhecido como artrose (LORDA; SANCHEZ, 1998).
Como conseqüência, há um aumento da dificuldade do idoso em realizar atividades da vida diária (AVD), diminuindo, assim, sua independência e qualidade de vida, onde estes acabam se afastando da sociedade por receio e preconceito.
Estes processos afetam vários locais do corpo dentre ele a coluna cervical e lombar, quando há uma certa dificuldade de amarrar os sapatos e recolher objetos ao solo, tudo está relacionada ao encurtamento muscular. Portanto, o que falta mesmo é uma manutenção desta musculatura com exercícios que promovam a elasticidade, fazendo retardar este processo.
Os estudos ao microscópio eletrônico do comprimento de filamentos no músculo fixado em diferente graus de contração mostram que a actina e o filamento de miosina não modificam seus comprimentos durante o encurtamento muscular, mas deslizam uns sobre os outros para puxar as faixas Z em direção ao meio de cada sarcômero. Assim pode-se falar que a constituição do músculo segue-se pela vida inteira, ou seja, o processo de envelhecimento pelo qual o homem passa não altera as funções contratuais do músculo e sim o tamanho delas (WILLIAMS et al, 1995).
Neste contexto pode-se afirmar o quanto os músculos são importantes na vida do ser humano e principalmente na terceira idade, pois, músculos encurtados e músculos muito fracos possibilitam um desvio e um desequilíbrio respectivamente no que diz padrão postural. Sendo assim é super importante à valorização da atividade física sistematizada, priorizando o alongamento muscular, força e flexibilidade de pessoas que sofrem desses problemas e o ponto maior de abrangência são pessoas de idade avançada ou pessoas de terceira idade, pois o encurtamento muscular é uma degeneração que se desenvolve com a velhice e a inatividade é um precursor deste fator. A importância da flexibilidade e de seu treinamento tem sido evidenciada em muitos estudos. Para atenuar e/ou retardar os efeitos do envelhecimento na flexibilidade, diversos autores têm recomendado a prática regular de um programa de atividade física que englobe, dentro das diversas modalidades, exercícios de alongamento. O alongamento tem sido tradicionalmente utilizado como meio de desenvolver a flexibilidade ou como parte integrante de sessões de aquecimento que precedem a prática de atividade física (HUMPHREY apud CONTURSI, 1998).
Segundo Achour Júnior (1996), existem quatro tipos de alongamentos que são:
- Alongamento Estático: move-se o membro lentamente, mantendo-se o segmento muscular determinado pela tensão muscular logo acima da amplitude do movimento habitual;
- Alongamento Passivo: é feito com a ajuda de forças externas (aparelhos, companheiros), em um estado de relaxamento da musculatura a ser alongada;
- Alongamento Ativo: é determinado pelo maior alcance do movimento voluntário, utilizando-se a força dos músculos agonistas e o relaxamento dos antagonistas;
- Alongamento Balístico: o alongamento balístico utiliza-se de vários esforços musculares ativos insistidos, na tentativa de maior alcance do movimento.
Nessa pesquisa foram usados dois tipos de alongamento, o estático e o ativo. O estático por desenvolver o desempenho do limite da amplitude. E o ativo por equilibrar força e relaxamento de agonistas e antagonistas, sendo assim um treino alternado.
Para Dantas (2005), o alongamento consiste em três tipos de ação:
- Estiramento: é a execução de um determinado movimento à custa da ação do antagonista, de outros grupos musculares ou da ação de terceiros, equivalendo a um espreguiçamento amplo e completo;
- Suspensão: neste tipo de alongamento, não há movimento das articulações. Assim os ligamentos e os músculos que circundam as articulações são tracionados por meio da ação da gravidade;
- Soltura: consiste no balanceamento dos membros, que se realizados por outra pessoa, podem ser acompanhados de leve tração.
Foi utilizado o tipo de ação de estiramento nessa pesquisa para que envolvessem diferentes grupos musculares, e também pela ação completa de espreguiçamento amplo. Causando maior relaxamento de músculos e articulações.
Segundo Dantas (2005), ao se observar o grau de flexibilidade de uma articulação, percebe-se que diversos fatores estarão concorrendo para isto, como:
- Mobilidade: no tocante ao grau de liberdade do movimento da articulação;
- Elasticidade: com referência ao estiramento elástico dos componentes;
- Plasticidade: grau de deformação temporária que estruturas musculares e articulações devem sofrer, para possibilitar o movimento. Existe um grau residual de deformação que se mantém após cessada a força aplicada, conhecida como histeresis;
- Maleabilidade: modificações das tensões parciais da pele, fruto das acomodações necessárias no segmento considerado.

OBJETIVO

O objetivo da pesquisa foi verificar se após iniciarem e darem continuidade as aulas de alongamento, as mulheres participantes das diversas atividades do projeto + Saúde, na cidade de Andradina-SP, iriam se sentir melhores ou piores em relação as atividades da vida diária e prática de outros exercícios físicos.
MATERIAL E MÉTODO
Entrevistou-se (anexo 1), no mês de julho de 2010, 17 mulheres participantes do projeto + Saúde, com faixa etária de 40 a 82 anos, divididas em dois grupos, sendo um de 9 mulheres de meia idade (G1), com 40 a 59 anos, e o outro de 8 mulheres com idade de 60 a 82 anos (G2), todas praticantes há mais de um ano de aulas de dança, hidroginástica e musculação.
No período de janeiro de 2010, foram implantadas no projeto + Saúde aulas de alongamento com a duração de 50 minutos, ou seja, nenhuma delas até então havia recebido aulas de alongamento.
Buscou-se então por meio dos resultados do questionário, verificar se tal implantação repercutiu de forma positiva nas atividades da vida diária, e na prática dos outros exercícios físicos a que essas mulheres participam.

RESULTADOS E DISCUSSÃO

Os resultados foram agrupados em tabelas, separando os grupos conforme descrito acima.
Tabela 1- Porcentagem de respostas referentes aos dois grupos pesquisados.
Perguntas Porcentagem
G1
Sim 100%
Não 0%
G2
Sim 100%
Não 0%
Pergunta 2
G1
Dança 90%
Hidroginástica 70%
Vôlei 23%
Musculação 60%
G2
Dança 90%
Hidroginástica 63%
Vôlei 25%
Musculação 75%
Pergunta 3
G1
Alongamento 100%
Dança 90%
Hidroginástica 60%
Musculação 45%
G2
Alongamento 100%
Dança 90%
Hidroginástica 25%
Musculação 50%
Pergunta 4
G1
Melhora na agilidade 34%
Facilidade em praticar atividades 12%
Melhora nos movimentos 23%
Facilidade para sentar e levantar 23%
Melhora no pedalar 12%
G2
Melhora em andar de salto alto 13%
Melhora em pedalar 13%
Ficaram mais dispostas 13% Melhora em abaixar e levantar o corpo 25% Facilidade em abotoar sandálias, fechar a porta 25% Bem estar 13%
Pergunta 5
G1
Confiança por medo de lesões 12%
Na modalidade de Dança 23%
Na modalidade de Musculação 23%
Na modalidade de hidroginástica 12%
Em todas modalidades 34%
G2
Conseguem levantar o ombro 13%
Disseram sentir melhora total 38%
Sentiam dores na musculação e não sentem mais 13%
Na dança acabaram dificuldades de movimentos 38%

Pergunta 6
G1
Câimbras Melhoraram 12%
Dores nas costas Não sente mais 23%
No corpo em geral Não sente mais 23%
Dores no ombro Não sente mais 12% Dores na Coluna lombar Sente se bem melhor 34% G2
Como na coluna (lombar) Diminuiu a dor 38%
Ombros Não sente mais a dor 13%
No corpo em geral Não sente mais 25%
Atividades do dia-a-dia Não sente mais dor 25%
Pergunta 7
G1
Relaxamento 100%
G2
Muito mais 38%
Qualidade de sono 50%
Leveza 13%

Pelo que se pode observar na pergunta 1, ambos os grupos freqüentam o projeto + Saúde há mais de um ano em 100%. Em relação a pergunta 2, nas modalidades freqüentadas em 2009, o G1 aponta dança em 90% das respostas, hidroginástica em 70%, vôlei adaptado em 23% e musculação em 60%. O G2 respondeu dança em 90%, hidroginástica em 63%, vôlei adaptado em 25%, e musculação em 75%. Verifica-se que as modalidades com maior participação eram a dança, a hidroginástica e a musculação em ambos os grupos.
Atualmente, de acordo com a pergunta 3, o G1 respondeu alongamento em 100%, dança em 90%, hidroginástica em 60% e musculação em 45%. O G2 respondeu alongamento em 100%, dança em 90%, hidroginástica em 25% e musculação em 50%, ou seja, as aulas de alongamento passaram a ser freqüentadas no lugar do vôlei adaptado, e com freqüência de 100% das participantes.
Na pergunta 4 as respostas foram bem variadas em ambos os grupos; o G1 em 34% respondeu melhora na agilidade, 12% em facilidade para praticar outras atividades, 23% melhora no desenvolvimento de seus movimentos, 23% em facilidade para sentar e levantar, 12% em pedalar. No G2, 13% responderam que sentiram melhora em andar de salto, 13% melhora em pedalar, 13% que ficaram mais dispostas, 25% melhora em abaixar e levantar, 25% facilidade em abotoar sandálias e atividades como fechar a porta, e 13% responderam bem estar, ou seja, em ambos os grupos todas as participantes relataram que as aulas de alongamento contribuem sim de forma positiva no dia a dia em variadas situações do cotidiano.
Pode-se definir Atividade da Vida Diária (AVD) como sendo as principais atividades que se faz no dia-a-dia, ou seja, atividades normais, como se vestir, atender o telefone e se alimentar. Deve-se considerar que o individuo que consegue realizar essas atividades sem dificuldade alguma possui uma boa capacidade funcional, mas a capacidade de realizar as AVD sem nenhuma dificuldade tende a diminuir com o passar do tempo. A diminuição da força muscular, da capacidade cardiorrespiratória ou da flexibilidade pode dificultar a realização de atividades básicas da vida cotidiana (SHEPARD, 2003).
Nas respostas da pergunta 5, 12% das participantes do G1 responderam que ficaram mais confiante em relação ao medo de sofrer lesões, 23% que sentem mais facilidade em fazer a modalidade de dança, 23% que se sentem mais facilidade em executar os movimentos da musculação e 12% que sentem mais facilidade nas aulas de hidroginástica. No G2, 13% responderam que antes não conseguiam levantar o ombro em várias das outras modalidades oferecidas e após o alongamento passaram a conseguir, 38% responderam que em todas modalidades sentiram melhora total, 13% disseram não sentir mais dores na musculação e 38% responderam que não tem mais dificuldades de movimentos na dança.
Os alongamentos são os importantes elos entre a vida sedentária e a vida ativa. Eles mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento ajudando a realizar a transição diária da inatividade para a atividade vigorosa, sem tensões indevidas. São especialmente importantes para quem pratica atividades que promovem tensões e inflexibilidade. Alongamentos antes e depois da exercitação mantêm a flexibilidade e ajudam na prevenção de lesões comuns (TOBIAS; SULLIVAN, 1998).
Cientistas e doutores em medicina esportiva tem afirmado que o exercício de alongamento diminui a incidência e a severidade das lesões articulares e músculotendíneas, sendo assim, a flexibilidade é vista como um dos meios mais eficientes para evitar lesões (ELLIOTT; MESTER, 2000).
De acordo com as respostas da pergunta 6, dentro do G1, 12% responderam que melhoraram as câimbras, 23% responderam que não sentem mais dor nas costas, 23% respondeu que não sentem mais dor no corpo em geral, 12% responderam que não sentem mais dor no ombro, e 34% se sente bem melhor em relação a dores na coluna lombar. No G2, 38% responderam que diminuíram as dores na coluna lombar, 13% não sentem mais as dores no ombro, 25% não sente mais a dor no corpo em geral, e 25% não sentem mais dores que sentiam em fazer atividades normais do dia-a-dia.
As aulas de alongamento têm o objetivo de melhoria da amplitude do movimento, profilaxia dos grupos musculares que tendem ao encurtamento e podem ocasionar lesões, exercícios que ajudam a avaliar as tensões musculares do trabalho diário, melhorar a coordenação, o equilíbrio, diminuir o excesso de rigidez, melhorar a circulação sanguínea, eliminar o encurtamento musculotendíneo, evitar e eliminar problemas posturais que alteram o centro de gravidade, provocando desvio musculoarticular (ELLIOTT; MESTER, 2000).
Sobre o questionamento sobre o sono, verificando as respostas da pergunta 7, o G1 respondeu em 100% que sentem um maior nível de relaxamento após as aulas de alongamento. No G2, 38% responderam que se sentem muito mais relaxados após as aulas de alongamento, 50% que melhorou a qualidade de sono e 13% que sentem-se leves ao dormir.
O alongamento após o treino ajuda a relaxar os músculos, deixando o corpo mais descontraído e pronto para repousar melhorando a qualidade de sono. Na medida em que relaxam a mente e "regulam" o corpo, devem constituir parte da vida diária. A prática regular acarretará em redução de tensões musculares e sensação de um corpo mais relaxado (ANDERSON, 2002).

CONCLUSÃO

O desempenho físico é alterado pelo tempo, mas quem é praticante de exercícios físicos retarda tal alteração; não prolonga a vida, mas garante maior tempo de juventude por meio de melhor saúde e resposta fisiológica, sendo a atividade um dos melhores remédios para oferecer combate a doenças hipocinéticas geradas pela inatividade.
De acordo com os resultados, mesmo com grupos de diferentes idades verificam-se resultados positivos e em alto índice, que mostram que independente da idade, todos podem melhorar com a prática da atividade física, neste caso do alongamento, que mostrou ser contribuidor na atenuação de dores que podem se tornar complicações graves, dando maior disposição e segurança para a prática de outros exercícios, além de melhorar muitos aspectos em relação a qualidade de vida em gera.

REFERÊNCIAS

ACHOUR JÚNIOR, A. Flexibilidade e alongamento: saúde e bem-estar. São Paulo: Manole, 1996.
ALTER, M. J. Ciência da flexibilidade. Tradução: Maria da Graça da Silva. 2 ed. Porto Alegre: Artimed, 1999.
ANDERSON, B. Alongue-se. 4 ed. São Paulo:Summus, 2002.
ARAÚJO, C. G. S. Avaliação e treinamento da flexibilidade. In: Ghorayeb N., Barros Neto T. L (eds). O Exercício. São Paulo: Atheneu, 1999.
BARBANTI, V. J. Teoria e prática do treinamento esportivo. São Paulo: Edgar Blügher, 1997.
CORBIN, C. B.; NOBLE L. Flexibility: a major component of physical fitness. Journal of Physical Education and Recreation, v. 51, p. 57-60, 1980.
CONTURSI, T. L. B. Flexibilidade e alongamento. 20 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.
CURETON, T. K. Bodile posture as an indicator of fitness. Research Quarterly, 1941.
DANTAS, E. H. M. Flexibilidade, alongamento e flexionamento. Rio de Janeiro: Shape, 2005.
ELLIOT. B.; MESTER. J. (2000). Treinamento no esporte: aplicando ciência no esporte. São Paulo: Phorte, 2000.
FILHO, J. W. Saúde na terceira idade. 1997. Disponível em www.saudetotal.com.br Acesso em 18/10/10.
LORDA, C. R.; SANCHEZ, C. D. Recreação na terceira idade. 2 ed. Rio de Janeiro: Sprint, 1998.
REILLY, T. Sports fitness and sports injuries. London: Faber & Faber, 1981.
SCHWARZENEGGER, Arnold. Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação. Tradução de Márcia dos Santos Dornelles e Jussara Burnier. Porto Alegre, Ed, Artmed, 2001.
SHEPHARD, R. J. Envelhecimento, atividade física e saúde. São Paulo: Phorte, 2003.

TOBIAS, M.; SULLIVAN, P. J. O livro do alongamento completo. 1 ed. São Paulo: Manole, 1998.
WILLIAMS, P. L.; WARWICK, R.; DYSON, M.; BANNISTER, L. N. Gray Anatomia. V. I. Tradução de Alexandre Lins Werneck e Vilma Lins Werneck. Rio de Janeiro: Guanabar .

Autor: Camila Borges Chora

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