TREINO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE PARA UM ESGRIMISTA




UNIVERSIDADE TECNOLÓGICA FEDERAL DO PARANÁ
CAMPUS CURITIBA
BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA












TREINO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE PARA UM ESGRIMISTA














CURITIBA
2010
UNIVERSIDADE TECNOLÓGICA FEDERAL DO PARANÁ
CAMPUS CURITIBA
BACHARELADO EM EDUCAÇÃO FÍSICA
Cliciane F. S. Penteado.
Daiane Fernandes.
Ellen Tonoli.
Joyce Woycik.
Karina Holler.
Priscila Conrado.








ESPORTES ALTERNATIVOS
TREINO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE PARA UM ESGRIMISTA



Trabalho apresentado à disciplina de Esportes Alternativos, sob orientação do professor Bassan, pelas alunas do 8° período como requisito da nota parcial do semestre.





CURITIBA
2010
TREINAMNTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE PARA UM ESGRIMISTA

INTRODUÇÃO

A esgrima é um esporte predominantemente anaeróbio, pois as lutas são rápidas e de curta duração, ela é dividida em três diferentes tipos de armas: espada, florete e sabre, representando os antigos armamentos utilizados em combate e treino. Ela faz parte das Olimpíadas desde a primeira edição dos jogos olímpicos da era moderna.O Florete é uma das armas utilizadas no esporte por homens e mulheres, sendo a mais comum, uma arma de lâmina flexível e mais leve do que a espada, se joga com mais delicadeza no toque, valendo o toque apenas no tronco.O objetivo da esgrima é tocar o adversário sem ser tocado, utilizando, para isso uma série de golpes.
A marcha é o movimento de deslocamento do corpo à frente e atrás, para avançar e recuar a fim de conservar a distância, para que ocorra ataque e defesa. Ela é o movimento que antecede a posição afundo.Este na posição de ataque do florete na esgrima, é realizado com a perna direita fletida, e o pé voltado para a direção de ataque, os músculos agonistas nesta ação, são os músculos do quadríceps, e em sinergia pelos músculos flexores do quadril que inclinam lateralmente o tronco, os músculos antagonistas, ou seja, que se opõem ao movimento é realizado pelos isquiotibiais, glúteo máximo e grande dorsal, já os músculos glúteo médio e mínimo estabilizam a articulação do quadril juntamente com o sartório semitendinoso e semimembranoso, grupo muscular chamado de "pés anserina", estabilizando medialmente a articulação do joelho.A perna esquerda é estendida paralela ao tronco, com o pé em inversão pela ação dos adutores da coxa auxiliado pelos músculos extensor longo do hálux e tibial anterior, responsáveis pela inversão do pé, já o grupo muscular abdutor realiza ação antagonista, os estabilizadores do movimento são os músculos glúteo médio e mínimo estabilizando a pelve e os pés anserina estabilizando a articulação do joelho medialmente, junto com o glúteo máximo, que através de suas fibras mais superficiais que se aderem a aponeurose fáscia lata que recobre toda região do quadril auxiliando na estabilidade lateral dessa articulação.Os braços realizam uma abdução, sendo que o braço direito é estendido com o antebraço em pronação na direção de ataque, pela ação agonista do tríceps braquial e pronador redondo, auxiliado pelo deltóide anterior e ancôneo, o bíceps braquial é antagonista além de contrair neutralizando a ação do tríceps braquial de extensão do braço, já os músculos do tronco e o manguito rotador estabilizam o braço mantendo a escápula no lugar. A cabeça no afundo realiza uma rotação lateral na direção de ataque, ação realizada pelo esternogleidomastoídeo, em sinergia pelo trapézio superior, porém o esternogleidomastoídeo esquerdo é antagonista relaxando para que a rotação seja realizada para o lado direito, os escalenos estabilizam o pescoço evitando uma flexão lateral e o trapézio médio atua como neutralizador, evitando a flexão anterior do pescoço.

TREINAMENTO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE
- Frequência: 3vezes por semana
- Duração: 1hora e 15 minutos.
- Programa: 6 meses
-2 programas
Pré competitivo (4 meses), e Após a competição(2 meses).
- Exercícios: musculação e alongamentos.
- Musculação: 60 minutos.
- Flexibilidade : 15 minutos.
Objetivo:
-Aumentar a força da musculatura dos braços, abdômen e pernas.
-Melhorar a flexibilidade dos músculos internos da coxa, músculos posteriores da coxa e músculos oblíquos do abdômen.
Justificativa:
Os movimentos da esgrima necessitam de equilíbrio, boa postura, exigindo força dos músculos do tronco, para avançar e recuar utiliza-se dos músculos da coxa, com ênfase nos músculos adutores para avançar, sem deslocar o corpo todo facilitando um recuo quando necessário, portanto é necessário que a musculatura tenha flexibilidade para realizar este movimento, principalmente no movimento Afundo, portanto alguns exercícios de flexibilidade tornam-se necessários, contudo não devem serem treinados nos dias que forem realizados treino de força para esta musculatura.
Em relação as armas utilizada na Esgrima, algumas são relativamente pesadas, sobrecarregando apenas um dos membros superiores, sendo necessário uma compensação através do treino de força, depositando uma carga maior para o membro menos utilizado.

PRÉ- COMPETITIVO ( 4 MESES) ? Treino de performance

TREINO A
AQUECIMENTO: 20 minutos esteira, 75% FC máxima.
Rosca concentrada - 3 X 6 rep / 3X 4 rep (membro dominante).
+ carga: 85% 1RM
Rosca alternada ? 3X6 rep / 3X4 rep(membro dominante).

Banco lombar ? 4X10 rep carga: 65% 1RM

Cadeira extensora ? 2 X 8 rep
+ carga: 85% 1RM
Leg press horizontal ? 2 X 8 rep
+
Agachamento (até 90° - 2 X 8 rep

Supino (barra) 3X10 70% RM
Desenvolvimento superior- 3 X 10 rep carga:70% 1RM

Adução (polia) 3 X 20 rep carga:75% 1RM

Abdominal infra (Romano) ? 4 X 10 carga: 70% 1 RM

FLEXIBILIDADE

Abdutores ? Segurar no espaldar e apoiar uma perna flexionada sobre o joelho, descer o máximo possível.
2X30?

Deitado com uma perna estendida e a outra flexionada sobre o joelho, puxar a perna estendida em direção a testa.
3X 30? cada perna

Abdômen (oblíquos) ? Em pé lateralmente ao espaldar, segurar com as duas mão e pés próximos ao espaldar, descer todo o tronco, com os joelhos estendidos, alongando o tronco.

TREINO B
AQUECIMENTO : 20 min esteira, 75% FC máxima.

Tríceps coice (polia) ? 3 X 6 rep / 3 X 4 rep (membro dominante)
+ carga: 85% 1RM
Tríceps Francês (polia) ? 3 X 6 / 3 X 4 rep (membro dominante)

Flexora deitada ? 2 X 8 rep
+ 85% 1RM
Stiff - 2 X 8 rep
+
Afundo ? 2 X 8 rep

Puxada Frente 3 X 20 rep carga: 70% 1RM

Abdução (polia) ? 3 X 20rep carga: 75% 1RM

Abdominal Supra (banco canadense) ? 4 X 15 rep (70% 1RM)
Abdominal Oblíquo (banco lombar) ? 3 X 15 rep (70% RM)
FLEXIBILIDADE

Anterior da coxa - apoiar uma perna no espaldar com o parte superior do pé apoido na barra, voltado para baixo e o outro pé apoiado no chão, com o joelho à 90°, descer alongando os músculo quadríceps.
2 X 30?
Adutores - Sentado com as pernas afastadas, deitar o tronco à frente com os braços estendidos. (alongamento passivo)
3 X 30? cada perna.
Adutores - Em pé, pernas afastadas, descer alongando os músculos adutores com a outra perna flexionada, assemelhando ao movimento "Afundo" da Esgrima.
3 X 30? cada perna

TREINO C
Banco lombar 3X 15 rep carga: 75% 1RM
Cadeira extensora ? 2 X 8 rep
+ carga 75% 1RM
agachamento (até 90°) ? 2 X 8 rep
crucifixo 3 X 12 ? 70% 1RM
afundo ? 2 X 8 rep
+ carga 75% 1RM
Agachamento ( abaixo de 90°) ? 2 X 8 75% 1RM
Elevação frontal + lateral 3 X 10 rep carga: 70% 1 RM
Abdominal supra 3X 20 rep carga: 70% 1 RM
Abdominal infra 3 X 20 rep carga: 70% 1RM
Abdominal oblíquo 3 X 20 rep carga: 70 % 1 RM
APÓS COMPETIÇÃO ( 2 Meses) ? Treino de manutenção
AQUECIMENTO ? 20 min 75% FC máxima.
Rosca direta - 3 X 12 / 3 X 10 membro dominante
+ carga: 75% 1RM
Rosca alternada - 3 X 12 rep / 3 X 10 rep membro dominante

Pulley costas 3 X 12 rep carga: 70% 1RM
Triceps corda ? 3 X 12 rep / 13X 10 rep (membro dominante)
+ carga :75% 1RM
Triceps francês (halter) ? 3 X 12 rep / 3 X 10 rep ( membro dominante)

Banco lombar 3X 15 rep carga: 75% 1RM
Cadeira extensora ? 2 X 8 rep
+ carga 75% 1RM
agachamento (até 90°) ? 2 X 8 rep
crucifixo 3 X 12 ? 70% 1RM
afundo ? 2 X 8 rep
+ carga 75% 1RM
Agachamento ( abaixo de 90°) ? 2 X 8 75% 1RM
Elevação frontal + lateral 3 X 10 rep carga: 70% 1 RM
Abdominal supra 3X 20 rep carga: 70% 1 RM
Abdominal infra 3 X 20 rep carga: 70% 1RM
Abdominal oblíquo 3 X 20 rep carga: 70 % 1 RM

FLEXIBILIDADE
Anterior da coxa - apoiar uma perna no espaldar com o parte superior do pé apoido na barra, voltado para baixo e o outro pé apoiado no chão, com o joelho à 90°, descer alongando os músculo quadríceps.
2 X 25?
Adutores - Sentado com as pernas afastadas, deitar o tronco à frente com os braços estendidos. (alongamento passivo)
2 X 25? cada perna.
Adutores - Em pé, pernas afastadas, descer alongando os músculos adutores com a outra perna flexionada, assemelhando ao movimento "Afundo" da Esgrima.
2 X 25? cada perna
Abdutores ? Segurar no espaldar e apoiar uma perna flexionada sobre o joelho, descer o máximo possível.
2X25?

Deitado com uma perna estendida e a outra flexionada sobre o joelho, puxar a perna estendida em direção a testa.
2X 25? cada perna

Abdômen (oblíquos) ? Em pé lateralmente ao espaldar, segurar com as duas mão e pés próximos ao espaldar, descer todo o tronco, com os joelhos estendidos, alongando o tronco.
2 x 25?

REFERÊNCIA

R.T.Floyd, Clem W Thompson, Manual de cinésiologia estrutural- 14°edicao, Editora Manole, 2002.
www.brasilesgrima.com.br Acessado em 31 de maio de 2008.


Autor: Cliciane De Fátima Santana Penteado


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