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OS PRINCIPIOS CIENTIFICOS DO TREINAMENTO DESPORTIVO NA MUSCULAÇÃO

1. INTRODUÇÃO GERAL

Introdução

Na maioria das academias o departamento de musculação é um dos mais importantes para o sucesso da empresa. Nós sabemos que o departamento de Musculação é determinante no crescimento e no fortalecimento da empresa no mercado. É por isto que profissionalizamos nossa equipe e adotamos um processo de atendimento padronizado, nos diferenciando da concorrência. Investir em equipamentos e infra-estrutura não é mais um diferencial para aumentar o número de clientes.
Neste contexto de Fitiness resolveu-se investir cada vez mais em sua equipe de atendimento ao cliente. Hoje a musculação (professor) tem um papel fundamental dentro da empresa, pois o professor de musculação é o profissional que tem o maior contato com o cliente. Sendo assim fundamental, o departamento de Musculação está, diretamente ligado ao objetivo de aumento de lucratividade, o que por vezes ocorre por incremento da receita em função da fidelização dos clientes. Eis aí a responsabilidade do departamento de Musculação: atender os alunos e descobrir as reais necessidades de cada um, de forma que ele venha a se sentir bem e valorizado dentro de nossa Empresa. E o que há de mais importante neste fato é que o modo de trabalho dos professores deve ser o retrato mais fiel do perfil da empresa.
O professor deve ser consciente do resultado de suas ações no alcance dos resultados não somente do seu departamento, mas da empresa. Logo deve ser minucioso na utilização das ferramentas e dos métodos certos em todas as etapas do seu trabalho. Em outras palavras, em matéria de atendimento, não vale a regra do vale-tudo. Os fins não justificam os meios. Assim o padrão o professor age conforme nosso padrão de qualidade, e toda a nossa técnica obedece a esse padrão.
A intenção deste manual é concentrar as principais informações necessárias para que o professor de qualquer academia entenda sua importância como parte do time da empresa e saiba fazer um bom trabalho.
Este manual irá auxiliar tanto os novos professores e estagiários, que não raro começam cheios de dúvidas e inseguranças, quanto os que já se acostumaram ao trabalho, e que talvez por isto mesmo possam precisar de lembretes. Estando todos os professores de todas as unidades seguindo as mesmas diretrizes, será mais fácil realizarmos um trabalho padronizado e de qualidade, com a assinatura Professor especialista Jonas Alfredo.




2.NORMAS E PROCEDIMENTOS BÁSICOS

Uniforme
Não será permitida a utilização do uniforme de maneira parcial, pois uma das maneiras de representar uma marca é através do uniforme, que é um dos itens tangíveis pelos nossos clientes.
Itens do uniforme: shorts, Camiseta, Agasalho (Calça e blusa) e crachá.
Obs: O fornecimento dos itens citados acima é de responsabilidade da empresa. Já em relação ao tênis e meias (brancas), também são itens obrigatórios e fica a cargo do colaborador.
Utilização do uniforme: Camiseta por dentro da calça ou shorts, ficar atento as golas de blusas e camisetas para não ficarem desarrumadas e o crachá de identificação deverá ser utilizado enquanto estiver com o uniforme.
Obs: Mesmo fora do horário de trabalho se o colaborador estiver uniformizado deverá seguir as normas de marketing pessoal citadas acima.
Higiene do uniforme: Sempre conservar o uniforme extremamente limpo.

Higiene pessoal
Barba: a barba deve estar sempre bem feita, a orientação é de fazer a barba em dias alternados.
Cabelo: Homens - Manter o cabelo curto, penteado e procurar sempre realizar cortes em modelos tradicionais.
Mulheres ? o mesmo deve estar sempre bem apresentável e de preferência mantê-lo preso.
Mãos: manter as mãos sempre limpas, unhas cortadas e no caso das mulheres unhas feitas.
Desodorantes e colônias: procurar sempre utilizar fragrâncias suaves, e evitar excessos.



Tatuagens
Evitar sempre a exposição da(s) mesma(s), pois atendemos públicos de diferentes perfis.

Brincos
Deverão somente ser utilizados brincos sutis (pequenos).

Gomas de mascar
Não é permitido mascar chicletes durante o horário de trabalho, ou enquanto se está utilizando o uniforme.

Linguajar
Evite utilizar gírias, só faça uso das mesmas em situações extremamente necessárias e de maneira pessoal, evite ao máximo a expressão da mesma de forma aberta, em tom de voz alto e com exageros.

Uso de telefone
O uso de telefone móvel (celular) durante o horário de trabalho é proibido, pois a utilização do mesmo não remete a um comportamento profissional. Já em relação ao telefone da academia, só poderá ser utilizado em caso de urgência e com justificativa prévia e formalizada.

Postura de trabalho
Faça: foco na atenção direta para com o cliente de forma visual, verbal e gestual e mostre-se sempre pronto.
Não faça: braços cruzados, braços para trás, mãos no bolso, ficar apoiados em aparelhos, prender a atenção em aparelhos televisores, ficar na janela. Enfim procurar evitar situações que mostrem ociosidade.
Horários
O primeiro ponto é acertar o relógio do colaborador com o da empresa, e estar pronto para o trabalho (uniformizado, e em sala) 5 minutos antes do horário de entrada.
Em relação a atrasos, o colaborador deverá comunicar a coordenação antecipadamente, no mínimo três horas antes, e realmente ter um motivo plausível (que será interpretado pela coordenação) para justificar o mesmo

Faltas
Já em relação à política de faltas o colaborador deverá comunicar a coordenação com antecedência, no mínimo 24hs antes, no caso de doença o colaborador deverá trazer um comprovante do afastamento. Se caso não houver a comprovação formalizada da falta, o mesmo terá o seu dia descontado.

Break
Lanche: O intervalo para o lanche é de 15 minutos para os colaboradores que trabalham de 4 à 6hs por dia. E o horário para realização do mesmo será pré- estabelecido pela coordenação.
Banheiro: As a pausas para ir ao banheiro deverão ser comunicadas aos companheiros de trabalho.

Organização de Sala
É de inteira responsabilidade do colaborador manter a organização da sala, abaixo segue a relação dos itens de organização.
Halteres: Os halteres devem estar sempre organizados em ordem crescente conforme o seu peso.
Anilhas: As anilhas devem sempre ser organizadas nos anilheiros conforme o seu peso. E não misturar anilhas de diferentes pesos na mesma barra do anilheiro.
Barras: Manter as barras guardadas no porta barras, e só retirar durante o uso.
Colchonetes: Manter os colchonetes empilhados de acordo com o seu estado. Ex.: Colchonetes limpos ou Colchonetes a serem limpos.
Caneleiras: Manter as Caneleiras empilhadas de forma crescente de acordo com o seu peso.
Bancos Livres: Não deixar os bancos em locais de maior passagem.
Aparelhos Cardiovasculares: Manter os aparelhos cardiovasculares alinhados.
Rack"Fichas de treinamento" do Computador: Não deixar nenhum objeto além dos utilizados como instrumento de trabalho, como: canetas, lápis, e ficha de treino do cliente.
Objetos pessoais: Os objetos pessoais como: blusas, bolsas, celulares, carteiras, chaves etc... Deverão estar em posse dos clientes, guardadas nos armários ou deixadas na recepção.



3. ATENDIMENTO (DISC)

Perfis de comportamentos
Mantendo o foco nas necessidades do cliente, é imprescindível identificar como atender cada cliente de forma única, pois além de termos em mente os desejos dos mesmos. Devemos ficar atento aos detalhes de comportamento, para realmente tratarmos o cliente de forma específica. Abaixo faremos uma explanação sobre os diferentes perfis de comportamento para termos em mente como identificar e como agir.

Comportamentos Diretivos
As pessoas que têm o comportamento diretivo geralmente apresentam algumas características que facilitam a sua identificação.

São pessoas que apresentam voz firme, adoram desafios e por esse fator são extremamente competitivas, essas pessoas não são receptivas a ordens, tem uma personalidade de comando.

Como criar relacionamento: evite ser detalhista e entusiasta, vá direto ao assunto, mas com simpatia, como são pessoas de comando procure sempre realizar utilizar o feed-back como ferramenta para mostrar isso a ele (a). ex.; Você ta gostando do treinamento? Resposta. Se caso tiver algum exercício que você não goste temos algumas opções para realizar a mesma função.

Caso o seu objetivo é implantar um novo método de treinamento ou qualquer coisa do gênero, procure desafiá-lo, pois esse é o caminho mais rápido para conduzi-lo ao seu objetivo, mas tenha bastante cautela, trace objetivos alcançáveis.

Faça: Seja claro e direto, seja confiante, não toque e seja confiante.

Não faça: Falar errado, decidir por ele, demorar, falar devagar, apontar seu ponto fraco e fazer um monte de perguntas.

Comportamentos Interativos

As pessoas que têm o comportamento interativo geralmente apresentam algumas características que facilitam a sua identificação.

São pessoas magnéticas, tem facilidade para se sociabilizar por isso são extremamente populares, e por ter uma grande facilidade em se comunicar é extremamente persuasivo.

Como criar relacionamento: evite falar muito, pois esse tipo de pessoa adora ser ouvida, porém participe do entusiasmo dele, fale rápido e evite ser detalhista, essa pessoa adora estar em evidencia procure colocá-lo nessa situação. Ex.: Nossa como você emagreceu!!! Como esta se sentindo?

Utilize de elogios, que pode ser feito a distância, pois como já mencionados, esse perfil de cliente adora estar em evidencia.

Faça: Deixe-o falar, pergunte a opinião, sorria, fale rapidamente e fale sobre ele.

Não faça: Ficar falando o tempo todo, ficar sério, dar muitos detalhes, interromper e não se concentrar nele.


Comportamentos Sociais
As pessoas que têm o comportamento social geralmente apresentam algumas características que facilitam a sua identificação.

São pessoas compreensivas, e são ótimos ouvintes, eles adoram suavidade, tem um tom de voz calmo, evite colocá-los em evidencia, pois os sociais são tímidos, uma outra característica muito interessante do social é a dificuldade em tomar decisões, por isso faça muitas questionamentos para tirar a resposta dele.

Como criar relacionamento; Seja extremamente cortez e sutil, durante o dialogo mostre o seu conhecimento, deixe-o se sentir seguro, quando for aplicar algum exercício explique com calma e certifique-se que ele na tem duvida. Ex: Agora a gente vai para o supino reto esse exercício vai trabalhar o seu peitoral e vai lhe oferecer ótimos resultados, você vai deitar no aparelho, mantendo os seus olhos na linha da barra, realizar a pegada da seguinte forma, retire a barra e traga ela de encontro à linha média do seu peitoral e retorne a posição inicial sem realizar a extensão total de cotovelos.

Após a explicação pergunte se ele tem duvida, fique do lado, passando segurança, pelo menos nas primeiras repetições.

Faça: Mostre-se interessado, fale sobre você, demore o tempo que for necessário, ouça e seja paciente. Não ofereça riscos, ofereça segurança

Não faça: Ser apressado, ser extremamente rigoroso, acelerar a decisão e agir de forma brusca.



Comportamentos Calculistas
As pessoas que têm o comportamento calculista geralmente apresentam algumas características que facilitam a sua identificação.

São pessoas sistemáticas, e extremamente analíticas, as pessoas calculistas são identificadas pela maneira analítica de olhar, não se prendem muito a primeira impressão. Gostam de avaliar todas as alternativas antes de tomar uma decisão e na sua maioria são detalhistas em excesso, burocráticos e perfeccionistas.

Como criar relacionamento: procure sempre não ser muito entusiasta, demonstre segurança no que esta passando, forneça dados e prazos, seja extremamente detalhista na explicação do treinamento e em orientações, não basta somente pedir para fazer, têm que provar com dados o que você esta propondo. Ex.: Para maximizar o seu processo de emagrecimento é interessante realizar atividades aeróbias após o treinamento na musculação, pois a utilização de gordura como fonte energética é mais eficiente.

Após uma explicação breve, porém consistente, pergunte se restou alguma duvida sobre o determinado assunto, se caso restar forneça mais informações.

Faça: Esteja muito bem preparado, saiba tudo sobre o seu serviço, forneça detalhes, responda a todas as perguntas, use datas, fatos, dados estatísticos, seja persistente, demore o tempo que for necessário e dê tempo para que ele tome a decisão.

Não faça: Ser desorganizado, ser vago, não saber as respostas, fazer muitas promessas, forçá-lo e ser casual.


Tendências dos Estilos
São mais...
Rápidos: Diretivo e Interativo;
Lentos: Social e Calculista;
Direcionados para as tarefas: Diretivo e Calculista;
Direcionados para as pessoas: Interativo e Social;
Lógicos: Diretivo e Calculista;
De confiar nos outros: Interativo e Social;
De comprar rápido: Diretivo e Interativo;
Fiéis ao estabelecimento: Social e Calculista;



4. PROCEDIMENTOS DE ATENDIMENTO

Introdução
É o conjunto de ações que fundamentam o piso do nosso atendimento, e os conceitos fundamentais desse protocolo são: cortesia, prestatividade, agilidade, educação e compromisso.
Com base nesses itens citados acima criamos ações básicas que utilizam os mesmos no dia-a-dia.

Clientes prospects
Os clientes prospects são aqueles que as consultoras estão realizando o procedimento de venda. Para contribuirmos na certificação do que a consultora esta vendendo, um ponto fundamental, é o cliente se sentir acolhido, desde o primeiro contato com o professor, devemos agir como anfitriões, o mesmo deve ter esse contato, e já sentir a nossa qualidade, que vai do atendimento até a prescrição dos exercícios de forma eficaz.
Atendimento passo a passo;
1 ? Consultora: a(s) consultoras(s) têm a responsabilidade de apresentar o cliente ao profissional que estiver em sala, o mesmo tem a responsabilidade de facilitar essa apresentação, estando sempre atento quando a consultora estiver apresentando a academia.
3 ? Professor: o(s) professor(s) deve(m) se dirigir até o cliente.
2 ? Criar compromisso: um passo extremamente importante é o de criarmos compromisso com o retorno do mesmo com frases e perguntas objetivas;
Seja bem vindo!
Você vai treinar que horário?
Quando você vai começar?
Estou te aguardando!
Despedida: tenha um bom dia, tarde ou noite.
Cliente interno
O cliente interno são os nossos companheiros de trabalho, ao chegar à academia, procure cumprimentar todos, faça a política da boa vizinhança, pois nos só temos a ganhar sendo cordial.

Cliente externo
Já no caso do cliente externo nos devemos sempre manter um meio de comunicação com o mesmo, pois ele é a razão da nossa profissão.
Inicio do trabalho: Assim que iniciarmos o expediente, devemos cumprimentar todos os clientes, com um bom dia, boa tarde boa noite. E é imprescindível conhecer todos pelo nome.

Recepção do cliente: Recepcione o cliente com um, Bom Dia, Boa Tarde ou Boa Noite e Já faça um feed-back sobre o seu dia, e a disposição para realizar as suas atividades, e o conduza ao inicio do seu treinamento.

Durante o treinamento: Durante o treinamento do cliente é de extrema importância sempre manter a comunicação a cada exercício utilizando os seguintes critérios;
Feed-back: Durante o feed-back, procure saber da satisfação do cliente em relação ä nossa prestação de serviço (atendimento, treinamento e resultados).

Prestatividade: Coloque-se a disposição para auxiliá-lo, resolver seus problemas, mostre-se um provedor de solução.

Estar sempre em comunicação com o cliente: use todas as linhas de comunicação com o cliente (comunicação verbal, visual e gestual).

Elogios: Procure elogiar constantemente o cliente, pois o reforço positivo é extremamente importante na relação Professor-Cliente, só tome cuidado com excessos.

Correção de execução física: A correção de execução é um momento muito delicado no ato de atender, para facilitar a compreensão vamos dividi-la em três etapas.
? 1- Reforço Positivo: Antes de realizar propriamente dita a correção, utilize o reforço positivo, faça elogios.
? 2- Momento da Correção: Após utilizar o reforço positivo, faça a correção do movimento.
? 3- Reforço Positivo: Após a assimilação da correção elogie novamente. Agora está perfeito.

Antecipação de necessidade: antecipe-se a necessidade do cliente, procure já saber qual é o próximo exercício que ele ira realizar e a carga que o mesmo ira utilizar e já o conduza até o mesmo.

Despedia: Quando o cliente finalizar o seu programa, e estiver indo embora, procure realizar um feed-back sobre o atendimento e sempre utilize frases como:
Bom dia!
Boa tarde!
Boa Noite!
Bom trabalho!
Bom descanso!
E para finalizar crie compromisso para o dia seguinte com a frase: Até amanhã.




































5. TREINAMENTO CARDIOVASCULAR

Introdução
Parte da preparação física que visa provocar alterações no organismo, principalmente no sistema cardiocirculatório e respiratório, incluindo o sistema de transporte de oxigênio e o mecanismo de equilíbrio ácido-base, de forma a propiciar uma melhora da performance. Sendo assim torna-se uma das qualidades físicas essenciais para se ter uma vida saudável. O treinamento cardiovascular pode ser aplicado para todas as finalidades, principalmente para fins estéticos e terapêuticos (tratamento de cardíacos).
Abaixo seguem todos os métodos de treinamento cardiovascular e os fatores que influenciam o mesmo.

Fatores Influenciadores do Treinamento.
Nível Inicial.
O fator básico para se dosar, corretamente, um programa de trabalho é uma correta avaliação da qualidade física que será trabalhada. Para isso ocorre a necessidade de que se identifique com precisão a valência física que será trabalhada.

A. Intensidade.
O princípio da adaptação explica que há um limiar mínimo, para que o exercício produza efeito de treinamento, bem como um limite máximo que, ser for ultrapassado, causara danos irreversíveis.
Como o trabalho aeróbio e de menor intensidade que o trabalho anaeróbio, para se treinar a resistência aeróbia, Ter-se-ão faixas de trabalho mais baixas. Normalmente esta faixa é determinada pelos seguintes valores:
? Limite inferior: 60% FCmáx.
? Limite superior: 90% FCmáx.
Esta faixa determina uma zona ?alvo, na qual se deve manter a intensidade do treinamento por um período adequado.

B. Volume.
A quantidade do trabalho cardiopulmonar será, via de regra, superior ao trabalho neuromuscular. Dependerá, em grande parte, da qualidade física a ser trabalhada e do método de treinamento escolhido.
Para um treinamento aeróbio, utilizando-se métodos contínuos, recomenda-se 20 a 60 min. De trabalho na zona-alvo.

Monitoramento da Freqüência Cardíaca.
6 -
7 muito fácil
8 -
9 fácil
10 -
11 relativamente fácil
12 -
13 ligeiramente cansativo
14 -
15 cansativo
16 -
17 muito cansativo
18 -
19 exaustivo
20 -
Para facilitar a aplicabilidade dos métodos de trabalhos aeróbios que serão citados a seguir, nós iremos utilizar a PERCEPÇÃO SUBJETIVA DE ESFORÇO (Borg, 1974). A tabela abaixo facilita a compreensão da alteração da Frequência Cardíaca através de nossa própria percepção corporal, durante a prática da atividades fïsicas. Ela pode ser utilizada para qualquer atividade aeróbia, sendo recomendada como uma opção prática na observação da intensidade de esforço.









Os números de 6-20 são baseados na Freqüência Cardíaca de 60-200 bpms por minuto. Sendo que o número 12 corresponde aproximadamente 55% e o 16 a 85% da Freqüência Cardíaca Máxima.

A. Freqüência Semanal.
A experiência tem mostrado que este limite mínimo seria:
? Resistência aeróbia ? 3 á 5 vezes por semana.
? Programas de emagrecimento ? 6 vezes por semana.

Métodos de Treinamento
Os programas de treinamento cardiovascular, orientados pelas qualidades físicas visadas, podem compreender diversos métodos de trabalho que são os seguintes:
Zona ?Alvo (objetivo: Resistência)
? Finalidade: treinamento da resistência aeróbia de atletas de desportos terrestres acíclicos e não-atletas.
? Peculiaridade: como o método aeróbio pode ser realizado por meio de diversos tipos de atividades físicas, pois o importante é a manutenção da freqüência cardíaca dentro de uma faixa pré-estabelecida.
? Volume: o trabalho deve consistir-se de 20 a 60 min. De atividade dentro da zona-alvo (entre os valores de 12 a 16 utilizando a escala Borg).

Método de Reabilitação (Objetivo: Reabilitação)
Trabalha em torno de 50% (entre 10 ? escala de borg) a 60% (entre12 ? escala de borg) da freqüência cardíaca submáxima durante 20 minutos, após este período elevamos a mesma até 65% (entre13 ? escala de Borg) por 2 minutos, retornando em seguida a freqüência principal de trabalho. O tempo de trabalho não deve exceder 30 minutos.
Métodos de treinamento Intervalado.
Intervalado Constante (objetivo: Limiar (L) Anaeróbio (A)).
Caracteriza-se por manter o tempo de trabalho e o tempo de repouso constantes, executando séries com fase de estimulo de 85% da FCmáx (entre16 ? escala de borg) e pausa ativa com 70% FCmáx (entre13 e 14 ? escala de Borg).


Combinado Contínuo Intervalado (objetivo: Limiar (L) Anaeróbio (A)).
Caracteriza-se por dividir a sessão, primeiro utilizando o método contínuo de treinamento e depois o método intervalado; permanecendo durante 25 min. 70% da FCmáx (entre13 e 14 ? escala de Borg) e aplicando em seguida séries intervaladas de 1 min a 85% da FC.máx (entre 16 ? escala de Borg). de estímulo e 3 min. de recuperação ativa.
Combinado Intervalado Contínuo (objetivo: Limiar (L) Anaeróbio (A)).
Caracteriza-se por dividir a sessão, primeiro utilizando o método intervalado e depois o contínuo; iniciando com séries intervaladas de 1 min de estímulo a 85% da FC.máx (entre 16 ? escala de Borg) e 3 minutos de recuperação ativa, a 70% da FCmáx (entre13 e 14 ? escala de Borg)logo 25 minutos contínuos 75% da FCmáx (entre13 e 15 ? escala de Borg).

Combinado Contínuo Intervalado Contínuo (objetivo: Limiar (L) Anaeróbio (A)).
Caracteriza-se por começar e terminar a sessão com o método contínuo 70% da FCmáx (entre13 e 14 ? escala de Borg) iniciando atividade contínua, logo executando séries intervaladas de 1 min de estímulo a 85% da FC.máx (entre 16 ? escala de Borg) e 3 minutos de recuperação ativa, a 70% da FCmáx (entre13 e 14 ? escala de Borg) e concluindo novamente com atividade contínua.






6. ANALISE BIOMECÂNICA

Introdução
A musculação é muito estudada, principalmente pelo aspecto cinesiológico, no qual se busca determinar os principais músculos trabalhados nos exercícios de força. Realmente esse enfoque é muito importante, pois, para prescrever um exercício, é fundamental saber quais articulações e músculos devem ser trabalhados.
Neste treinamento, apresentaremos exercícios, as principais articulações e seus movimentos, os músculos envolvidos e algumas dicas para o praticante.
Inicialmente, é interessante analisarmos o grau de treinabilidade do praticante, pois caso seja um aluno iniciante, deve-se iniciar o treino com os grandes grupos. Já o praticante intermediário ou avançado deve-se prestar atenção em seu objetivo ? que muitas vezes está relacionado à hipertrofia de determinado músculo ? e a partir daí a sessão com o grupo muscular que geralmente tem maior dificuldade em desenvolver. É muito importante que ao prescrever um treinamento de musculação, sempre pensemos de forma lógica e racional quais os grupos que devem ser realizados no início, no meio e no fim da sessão, pois muitas vezes podemos cometer erros grosseiros, como iniciar com um grupo muscular pequeno (por exemplo: tríceps) e passar para um grupo muscular grande (por exemplo; peitoral), comprometendo assim, o bom desenvolvimento do exercício e, logicamente, o resultado final.






Supino Reto
Execução: Deitado em decúbito dorsal, realizar a fase excêntrica (descida) com a barra na direção do esterno até que esta toque a região do peitoral. A partir daí realizar a fase concêntrica (subida) (adução horizontal dos deltóides) até a extensão dos cúbitos (sem travar as articulações) e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Adução horizontal
(Flexão horizontal) Peitoral maior
(ênfase na parte esternocostal)
Deltóide(parte cravicular)
Coracobraquial
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Abdução
(Protração)
(Extensão horizontal) Peitoral menor
Serrátil anterior
Cotovelo Extensão Tríceps braquial

Observações:
Apoiar os pés no chão para ter maior equilíbrio
Não permitir a hiperlordotização.
Se apesar da recomendação de não aumentar a curvatura lombar, isso ocorrer, apoiar os pés no banco ou mante-los elevados. Atenção pois essa posição diminui o equilíbrio e favorece o aumento da pressão intradiscal.




Supino Inclinado
Execução: Deitado em decúbito dorsal, realizar a fase excêntrica (descida) de forma que seus prolongamentos se mantenham no alinhamento das clavículas até chegar onde a mobilidade articular permitir. Nesse momento realizar a fase concêntrica (subida) (adução horizontal dos deltóides) até a extensão dos cúbitos (sem travar as articulações) e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Adução horizontal
(Flexão horizontal) Peitoral maior
(ênfase na parte esternocostal)
Deltóide(parte cravicular)
Coracobraquial
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Abdução
(Protração)
(Extensão horizontal) Peitoral menor
Serrátil anterior
Cotovelo Extensão Tríceps braquial
Observações:
Apoiar os pés no chão para ter maior equilíbrio
Não permitir a hiperlordotização.
O banco deve estar com 30º a 40º de inclinação.





Supino Declinado
Execução: Deitado em decúbito dorsal, realizar a fase excêntrica (descida) com a barra na direção do esterno (processo xifóide) até que esta toque a região do peitoral. A partir daí realizar a fase concêntrica (subida) (adução horizontal dos deltóides) até a extensão dos cúbitos (sem travar as articulações) e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário


Escápulo-Umeral

Adução horizontal
(Flexão horizontal) Peitoral maior
(ênfase na parte esternocostal)
Deltóide(parte cravicular)
Coracobraquial
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Abdução
(Protração)
(Extensão horizontal) Peitoral menor
Serrátil anterior
Cotovelo Extensão Tríceps braquial

Supino Inclinado com Halteres
Execução: Deitado em decúbito dorsal, realizar a fase excêntrica (descida) de forma que seus prolongamentos se mantenham no alinhamento das clavículas até chegar onde a mobilidade articular permitir. Nesse momento realizar a fase concêntrica (subida) (adução horizontal dos deltóides) até a extensão dos cúbitos (sem travar as articulações) e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Adução horizontal
(Flexão horizontal) Peitoral maior
(ênfase na parte esternocostal)
Deltóide(parte cravicular)
Coracobraquial
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Abdução
(Protração)
(Extensão horizontal) Peitoral menor
Serrátil anterior
Cotovelo Extensão Tríceps braquial
Observações:
Apoiar os pés no chão para ter maior equilíbrio
Não permitir a hiperlordotização.
O banco deve estar com 30º a 40º de inclinação.


Supino Reto com Halteres ou Articulado
Execução: Deitado em decúbito dorsal, realizar a fase excêntrica (descida) de forma que seus prolongamentos se mantenham no alinhamento no terço médio do peitoral onde a mobilidade articular permitir. Nesse momento realizar a fase concêntrica (subida) (adução horizontal dos deltóides) até a extensão dos cúbitos (sem travar as articulações) e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Adução horizontal
(Flexão horizontal) Peitoral maior
(ênfase na parte esternocostal)
Deltóide(parte cravicular)
Coracobraquial
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Abdução
(Protração)
(Extensão horizontal) Peitoral menor
Serrátil anterior
Cotovelo Extensão Tríceps braquial

Observações:
Apoiar os pés no chão para ter maior equilíbrio
Não permitir a hiperlordotização.
Se apesar da recomendação de não aumentar a curvatura lombar, isso ocorrer, apoiar os pés no banco ou mante-los elevados. Atenção pois essa posição diminui o equilíbrio e favorece o aumento da pressão intradiscal.

Crucifixo
Execução: Deitado em decúbito dorsal, realizar a fase excêntrica (descida) com os halteres em abdução horizontal dos ombros, ou seja com os braços perpendiculares ao tronco.
Descer até onde a flexibilidade desta articulação permitir. Nesse momento realizar a fase concêntrica (subida) (adução horizontal dos deltóides) que deve acontecer até os halteres estarem bem próximo um do outro e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Adução horizontal
(Flexão horizontal) Peitoral maior
(ênfase na parte esternocostal)
Deltóide(parte cravicular)
Coracobraquial
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Abdução
(Protração)
(Extensão horizontal) Peitoral menor
Serrátil anterior

Observações:
Apoiar os pés no chão para ter maior equilíbrio
Não permitir a hiperlordotização.
É necessário que os cúbitos estejam levemente flexionados para não sobrecarregar as articulações. Quanto maior o peso, maior necessidade de flexão dos cúbitos.

Crucifixo Inclinado
Execução: Deitado em decúbito dorsal, realizar a fase excêntrica (descida) de forma que seus prolongamentos se mantenham no alinhamento das clavículas até chegar onde a mobilidade articular permitir. Nesse momento realizar a fase concêntrica (subida) (adução horizontal dos deltóides) que deve acontecer até os halteres estarem bem próximo um do outro e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário


Escápulo-Umeral

Adução horizontal
(Flexão horizontal) Peitoral maior
(ênfase na parte esternocostal)
Deltóide(parte cravicular)
Coracobraquial

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Abdução
(Protração)
(Extensão horizontal)
Peitoral menor
Serrátil anterior
Observações:
Apoiar os pés no chão para ter maior equilíbrio
Não permitir a hiperlordotização.
É necessário que os cúbitos estejam levemente flexionados para não sobrecarregar as articulações. Quanto maior o peso, maior necessidade de flexão dos cúbitos.

Peck Deck
Execução: Posicionando-se no aparelho com as costas bem apoiadas, manter um ângulo de 90º nas articulações dos ombros, cúbitos, quadril, joelhos e tornozelos.
Partindo dessa posição inicial, realizar a adução horizontal do ombro até a maior aproximação possível dos antebraços. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário


Escápulo-Umeral

Adução horizontal
(Flexão horizontal) Peitoral maior
(ênfase na parte esternocostal)
Deltóide(parte cravicular)
Coracobraquial
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Abdução
(Protração)
(Extensão horizontal) Peitoral menor
Serrátil anterior

Observação:
No caso de muita flexibilidade nas articulações dos ombros, pode-se permitir que durante a contração excêntrica(abdução horizontal do ombro) se ultrapasse o alinhamento do movimento e, consequentemente a solicitação muscular. Mas cuidado, pois dessa forma aumentará o risco de lesão.

Cross Over
Execução: Em pé mantendo o tronco inclinado, realizar a fase excêntrica (descida) com os apoios de mão em abdução horizontal dos ombros.
Descer até onde a flexibilidade desta articulação permitir. Nesse momento realizar a fase concêntrica (subida) (adução horizontal dos deltóides) que deve acontecer até os apoios de mão estarem bem próximo um do outro e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário


Escápulo-Umeral
Adução horizontal
(Flexão horizontal) Peitoral maior
(ênfase na parte esternocostal)
Deltóide(parte cravicular)
Coracobraquial
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Abdução
(Protração)
(Extensão horizontal) Peitoral menor
Serrátil anterior
Observações:
Pode ser realizado dois posicionamentos dos membros inferiores (latero-lateral ou ântero-posterior).
É necessário que os cúbitos estejam levemente flexionados para não sobrecarregar as articulações. Quanto maior o peso, maior necessidade de flexão dos cúbitos.

Pulley Posterior
Execução: Realizando a barra com pegada pronada e afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), sentar no banco, mantendo os joelhos fixos sobre o apoio. Partindo dessa posição tracionar a barra na direção do 1/3 do trapézio (adução de ombros) até toca-lo. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.

Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Adução Latíssimo do dorso
Redondo maior
Peitoral maior

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular)
Rotação inferior Peitoral menor
Rombóide
Trapézio (terço inferior)

Cotovelo
Flexão Bíceps Braquial
Braquial
Braquiorradial
Observações:
Não utilizar pegadas extremamente abertas.
Cuidado com a intensidade; caso escolha treinar com muito peso, utilizar o exercício remada alta.
Pulley Anterior
Execução: Realizando a barra com pegada pronada e afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), sentar no banco, mantendo os joelhos fixos sobre o apoio e o tronco levemente inclinado. Partindo dessa posição tracionar a barra a clavícula (adução de ombros) até chegar próximo a toca-la. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Adução Latíssimo do dorso
Redondo maior
Peitoral maior

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular)
Rotação inferior Peitoral menor
Rombóide maior
Trapézio (terço inferior)

Cotovelo
Flexão Bíceps Braquial
Braquial
Braquiorradial
Observação:
Pode-se utilizar uma pegada supinada para enfatizar o músculo bíceps braquial.

Pulley Anterior com a Barra Trapézio
Execução: Iniciar o movimento com os cúbitos estendidos e apontados lateralmente. Realizando a pegada neutra no triângulo, sentar no banco, mantendo os joelhos fixos no apoio, e inclinar o tronco levemente para trás. Partindo dessa posição, tracionar a barra em direção do osso esterno até tocar os punhos na região do peitoral. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Adução Latíssimo do dorso
Redondo maior
Peitoral maior

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Adução
(Depressão com retração)
Rombóide maior
Trapézio (terço médio e inferior)

Cotovelo
Flexão Bíceps Braquial
Braquial
Braquiorradial

Remada Sentada
Execução: Realizando a pegada pronada na barra, sentar, mantendo os pés apoiados e os joelhos levemente flexionados. Partindo dessa posição, tracionar o puxador na direção do osso esterno, flexionando os cúbitos. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Extensão Redondo Menor
Infra-Espinal
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Adução
(Retração) Rombóide
Trapézio (terço médio)

Cotovelo
Flexão Bíceps Braquial
Braquial
Braquiorradial
Observação:
Não movimentar de forma exagerada o tronco, pois isso pode diminuir ação dos músculos que realmente estariam em foco e trabalhar mais a musculatura heretora da coluna na região lombar.

Remada Baixa
Execução: Realizando a pegada neutra na barra, sentar, mantendo os pés apoiados e os joelhos levemente flexionados. Partindo dessa posição, tracionar o puxador na direção do abdômen aproximando-o o máximo possível. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Extensão Latíssimo do dorso
Redondo maior
Peitoral maior
Deltóide (parte espinal)

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Adução
(Retração)
Rombóide
Trapézio (terço médio)

Cotovelo
Flexão Bíceps Braquial
Braquial
Braquiorradial
Observações:
Não movimentar de forma exagerada o tronco, pois isso pode diminuir ação dos músculos que realmente estariam em foco e trabalhar mais a musculatura eretora da coluna na região lombar.
Usando uma pegada com as palmas das mãos voltadas para baixo (pegada pronada), com os cotovelos mais altos e apontados para as laterais, pode-se conseguir enfatizar o músculo deltóide posterior, trapézio médio e rombóide.

Remada Unilateral
Execução: Realizando a pegada neutra utilizando halteres, apoiar um dos joelhos no banco, e a outra perna deve estar com o joelho levemente flexionado com o pé apoiado no solo (lembrando que as pernas devem estar alinhadas), manter o tronco totalmente na horizontal. Partindo dessa posição, tracionar o halteres na direção do abdômen (oblíquo), flexionando o cúbito. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Escápulo-Umeral Extensão Redondo Menor
Infra-Espinal
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Adução
(Retração) Rombóide
Trapézio (terço médio)

Cotovelo
Flexão Bíceps Braquial
Braquial
Braquiorradial

Barra Fixa Posterior
Execução: Posicionando-se em suspensão na barra com pegada pronada e afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), manter o corpo estável (evitando oscilações para frente e par trás). Partindo dessa posição inicial, subir (adução dos ombros e flexão dos cúbitos) até que a região cervical alcance a barra. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Adução Latíssimo do dorso
Redondo maior
Peitoral maior

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular)
Rotação inferior Peitoral menor
Rombóide maior
Trapézio (terço inferior)

Cotovelo
Flexão Bíceps Braquial
Braquial
Braquiorradial
Observação:
Pode-se utilizar uma pegada supinada para enfatizar o músculo bíceps braquial.

Barra Fixa Anterior
Execução: Posicionando-se em suspensão na barra com pegada pronada e afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), manter o corpo estável (evitando oscilações para frente e par trás). Partindo dessa posição inicial, subir (adução dos ombros e flexão dos cúbitos) até o queixo ultrapassar a altura da barra. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Adução Latíssimo do dorso
Redondo maior
Peitoral maior

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular)
Rotação inferior Peitoral menor
Rombóide maior
Trapézio (terço inferior)

Cotovelo
Flexão Bíceps Braquial
Braquial
Braquiorradial
Observação:
Pode-se utilizar uma pegada supinada para enfatizar o músculo bíceps braquial.


Barra Fixa Anterior (Pegada Neutra)
Execução: Posicionando-se em suspensão na barra com pegada neutra, manter o corpo estável (evitando oscilações para frente e par trás). Partindo dessa posição inicial, subir (extensão ombros e flexão dos cúbitos) até o queixo ultrapassar a altura da barra. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Extensão Latíssimo do dorso
Redondo maior
Peitoral maior
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular)
Rotação inferior Peitoral menor
Rombóide maior
Trapézio (terço inferior)

Cotovelo
Flexão Bíceps Braquial
Braquial
Braquiorradial

Remada Cavalinho (pegada supinada ou pronada)
Execução: Realizar a pegada pronada e na largura dos ombros, mantendo o tronco estabilizado e inclinado à frente, joelhos semiflexionados e pés afastados lateralmente. Partindo dessa posição, tracionar a barra na direção da cicatriz umbilical e retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Extensão Latíssimo do dorso
Redondo maior
Peitoral maior
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Adução
(Retração) Rombóide
Trapézio (terço médio)

Cotovelo
Flexão Bíceps Braquial
Braquial
Braquiorradial

Pull-Over (no cross-over)
Execução: Realizando a pegada pronada na barra, e afastada (um pouco maior que a largura dos ombros), mantendo os joelhos levemente flexionados. Partindo dessa posição, tracionar a barra na direção do quadril.. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Escápulo-Umeral Extensão Redondo Menor
Infra-Espinal
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Adução
(Retração) Rombóide
Trapézio (terço médio)
Observação:
Não movimentar de forma exagerada o tronco, pois isso pode diminuir ação dos músculos que realmente estariam em foco.

Desenvolvimento Posterior
Execução: Realizando a ``pegada`` pronada e um pouco mais afastada que a largura dos ombros, iniciar o movimento com a barra longa na altura da porção anterior dos músculos deltóides e realizar a abdução dos ombros e extensão dos cúbitos até o final do movimento. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Escápulo-Umeral Abdução Horizontal Deltóide (parte espinal)
Supra-espinal
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Rotação superior Serrátil anterior
Trapézio (terço superior)
Cotovelo Extensão Tríceps braquial
Observações:
É necessário que os músculos abdominais e os extensores da coluna estejam bem fortalecidos para a correta execução deste exercício.


Desenvolvimento Anterior
Execução: Realizando a ``pegada`` pronada e um pouco mais afastada que a largura dos ombros, iniciar o movimento com a barra longa na altura da porção anterior dos músculos deltóides e realizar a abdução dos ombros e extensão dos cúbitos até o final do movimento. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Abdução Horizontal Deltóide (parte acromial)
Supra-espinal

Escápulo-Umeral
Flexão Deltóide (parte clavicular)
Peitoral maior (parte clavícular)

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular)
Rotação superior Serrátil anterior
Trapézio (terço superior)

Cotovelo
Extensão
Tríceps braquial

Observações:
É necessário que os músculos abdominais e os extensores da coluna estejam bem fortalecidos para a correta execução deste exercício.
Realizar o movimento de forma controlada para não perder o equilíbrio.

Desenvolvimento com Halteres
Execução: realizando uma pegada pronada, iniciar o movimento com um halter ao lado de cada ombro e os cúbitos voltados para o chão. Realizar a abdução dos ombros e extensão dos cúbitos até o final do movimento. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Abdução Horizontal Deltóide (parte acromial e clavicular)
Supra-espinal
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Rotação superior Serrátil anterior
Trapézio (terço superior)
Cúbitos Extensão Tríceps braquial
Observações:
É necessário que os músculos abdominais e os extensores da coluna estejam bem fortalecidos para a correta execução deste exercício.
Realizar o movimento de forma controlada para não perder o equilíbrio.
As mãos, quando encerram o movimento, ficam mais próximas que o Desenvolvimento Anterior.

Elevação lateral
Execução: Posicionar-se em pé, com os joelhos levemente flexionados, os braços ao longo do corpo e um halter em cada mão. Partindo dessa posição, realizar a abdução de ombros até atingir a horizontal. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Escápulo-Umeral Abdução Deltóide (parte supra espinal)
Supra-espinal
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Rotação superior
Serrátil anterior
Trapézio(terço superior)
Observações:
Utilizar a técnica correta com a carga adequada.
Não deixar os cúbitos totalmente estendidos.

Elevação Frontal com Halteres
Execução: Posicionar-se em pé, com os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo, realizando uma pegada pronada e um halter em cada mão. Partindo dessa posição, realizar a flexão dos ombros (unilateral ou simultaneamente) até atingir a altura da cabeça. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Flexão Deltóide (parte clavicular)
Peitoral (parte clavicular)

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular)
Elevação Serrátil anterior
Trapézio (terço superior)
Observações:
Usar a técnica correta para obter melhor desenvolvimento muscular.
Usar como variação a pegada neutra (``martelo``).
Movimento deve sempre ser realizado no plano sagital.

Crucifixo Inverso
Execução: Com um halter em cada mão e o tronco inclinado à frente, afastar os braços, realizando a maior extensão horizontal possível (com os cúbitos levemente flexionados). Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário


Escápulo-Umeral

Abdução Horizontal Deltóide (parte espinal)
Deltóide (parte acromial ? feixes posteriores)
Redondo Menor
Infra-Espinal
Escápulo-Torácica
(Cintura escapular) Adução
(Retração)
Rombóide
Trapézio (terço médio)
Observações:
Manter a coluna alinhada (não arqueá-la) e estabilizar o tronco.
Evitar cargas excessivas.
Manter, durante todo o movimento, os braços perpendiculares ao tronco.


Desenvolvimento Máquina
Execução: Realizando uma pegada pronada, iniciar o movimento com os cúbitos voltados para o chão. Realizar a abdução dos ombros e extensão dos cúbitos até o final do movimento. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Abdução Horizontal Deltóide (parte acromial e clavicular)
Supra-espinal

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular)
Rotação superior Serrátil anterior
Trapézio (terço superior)

Cotovelo
Extensão
Tríceps braquial

Observações:
É necessário que os músculos abdominais e os extensores da coluna estejam bem fortalecidos para a correta execução deste exercício.
As mãos, quando encerram o movimento, ficam mais próximas que o Desenvolvimento Anterior.

Grande Remada
Execução: Posicionar-se em pé, com os joelhos levemente flexionados, os braços à frente do corpo, realizando uma pegada pronada e um halter em cada mão ou com uma barra.
Partindo dessa posição, realizar a abdução dos ombros somado à flexão dos cúbitos e, no final do movimento, à elevação das escápulas.
O movimento termina quando as mãos atingir a altura das clavículas. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Umeral
Abdução Deltóide (parte acromial)
Supra-espinal

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular)
Elevação com adução Levantador da escápula
Rombóide
Trapézio (superior)

Cotovelo
Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial
Observações:
Não realizar uma pegada excessivamente fechada.
Manter a postura correta.

Elevação de Ombros
Execução: Posicionar-se em pé, com os joelhos levemente flexionados, se utilizar a barra longa ou puxador manter a pegada pronada; se utilizar os halteres, manter o braço ao longo do corpo.
Partindo dessa posição, realizar a elevação das escápulas até o ponto mais alto possível. Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Escápulo-Torácica
(Cintura escapular)
Elevação Levantador da escápula
Rombóide
Trapézio (terço superior)
Observações:
Manter a postura correta.
Evitar o movimento de rotação, optar pelos de elevação e depressão.

Pulley Tríceps
Execução: Posicionar-se em pé, com os joelhos levemente flexionados com o afastamento lateral dos membros inferiores, ou quando utilizar pesos elevados, para evitar oscilações durante a movimentação, utilizar o afastamento ântero-posterior dos membros inferiores.
Utilizar pegada fechada e sempre os braços em contato com o tronco, movimentar os antebraços, realizando a flexão e extensão de cúbitos.
Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Cotovelo Extensão Tríceps braquial

Punho

Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Flexor superficial e profundo dos dedos
Observações:
Fazer extensão dos cúbitos, se ``travar`` a articulação, e durante o retorno não deixar o antebraço apoiar totalmente no bíceps.
Adotara a posição estável e contrair a musculatura abdominal.
Com a barra curvada ``v`` ou a corda, enfatiza-se três porções (longa, média e lateral). Já quando usa a barra reta, são enfatizadas apenas as porções lateral e longa.

Tríceps Testa
Execução: Posicionar-se deitado em decúbito dorsal, com os braços elevados (perpendiculares ao tronco), pegada pronada e fechada na barra ou com halter.
Sem movimentar os braços, deixar os antebraços descerem até a barra se aproximar da sua testa, momento em que deverá realizar a extensão dos cúbitos até retornar a posição inicial, e sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Cotovelo Extensão Tríceps braquial

Punho

Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Flexor superficial e profundo dos dedos
Observações:
Manter os pés no solo para aumentar a estabilidade durante o movimento.
Fazer extensão completa dor cúbitos.
Utilizar a barra ``w`` para facilitar a pegada.

Tríceps Francês (Unilateral ou Simultâneo)
Execução: Sentado, ou em pé manter o braço que esta executando o exercício elevado (na vertical).
Deixar o antebraço que está com o halter descer controladamente até formar um ângulo de 90º na articulação do cúbito, momento em que se deve realizar a extensão dos cúbitos. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Cotovelo Extensão Tríceps braquial

Punho

Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Flexor superficial e profundo dos dedos
Observações:
Não hiperestender o tronco.
Neste exercício, a ênfase se dá nas três porções (longa, média e lateral), porém com a barra reta e longa (segurando com as duas mãos), a ênfase se da nas porções lateral e média do tríceps.
Durante a descida, não deixar o antebraço apoiar totalmente no bíceps




Supinado
Execução: Deitado em decúbito dorsal, realizar a fase excêntrica (descida) com a barra na direção do esterno (processo xifóide) até que esta toque a região do peitoral. A partir daí realizar a fase concêntrica (subida) (adução horizontal dos deltóides) até a extensão dos cúbitos (sem travar as articulações) e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Cotovelo
Extensão
Tríceps braquial


Punho

Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Flexor superficial e profundo dos dedos
Observações:
Apoiar os pés no chão para ter maior equilíbrio














Mergulho no Banco
Execução: Posicionar-se em pé, com os joelhos levemente flexionados com o afastamento lateral dos membro inferiores, manter o corpo em suspensão utilizando dois bancos (apoios), as mãos devem estar apoiadas na linha do quadril. Utilizar pegada fechada e sempre os braços em contato com o tronco, movimentar os braços e antebraços, realizando a flexão e extensão prolongada os dos ombros e flexão e extensão de cúbitos.
Retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Cotovelo
Extensão
Tríceps braquial


Punho

Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Flexor superficial e profundo dos dedos
Observações:
Fazer extensão dos cúbitos, se ``travar`` a articulação, e durante o retorno não deixar o antebraço apoiar totalmente no bíceps.
Adotara a posição estável e contrair a musculatura abdominal.
Com a barra curvada ``v`` ou a corda, enfatiza-se três porções (longa, média e lateral). Já quando usa a barra reta, são enfatizadas apenas as porções lateral e longa.



Rosca Direta
Execução: Posicionar-se em pé, com afastamento lateral dos membros inferiores, e joelhos levemente flexionados, afastamento entre as mãos (aproximadamente na largura dos ombros) e pegada supinada. Realizar a flexão dos cúbitos até o seu limite, retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Cotovelo
Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial

Punho

Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Flexor superficial e profundo dos dedos
Observações:
Atenção! Este exercício deve ser feito com cuidado e o executante deve estar previamente preparado.
exercício Rosca Direta com a barra longa ou ``W`` trabalha os flexores do cúbito, porém com ênfase na porção medial (cabeça curta) do bíceps.




Rosca Scott (barra, máquina ou unilateral)
Execução: Posicionando no aparelho, mantendo as axilas e os braços apoiados em todo o movimento, flexionar o cúbito na maior amplitude possível. Retornar a posição inicial, e sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Cotovelo
Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial

Punho

Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Flexor superficial e profundo dos dedos
Observações:
Evitar extensão total do cúbito principalmente se estiver utilizando muito peso.


Rosca Alternada
Execução: Posicionar-se em pé, com afastamento lateral dos membros inferiores, e joelhos levemente flexionados, utilizando os halteres partindo da parte lateral do corpo. Realizar a flexão alternada dos cúbitos até o seu limite, retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Cotovelo
Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial

Punho

Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Flexor superficial e profundo dos dedos
Observações:
Atenção! Este exercício deve ser feito com cuidado e o executante deve estar previamente preparado.



Rosca Simultânea
Execução: Posicionar-se em pé, com afastamento lateral dos membros inferiores, e joelhos levemente flexionados, utilizando os halteres partindo da parte lateral do corpo. Realizar a flexão simultânea dos cúbitos até o seu limite, retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Cotovelo
Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial

Punho

Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Flexor superficial e profundo dos dedos
Observações:
Atenção! Este exercício deve ser feito com cuidado e o executante deve estar previamente preparado.

Rosca Concentrada
Execução: Posicionar-se sentado, com o tronco inclinado
à frente e o braço que realizará o movimento apoiado na coxa do mesmo lado. Realizar a flexão do cúbito em toda a sua amplitude, retornar a posição inicial (cúbito estendido) e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Cotovelo
Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial

Punho

Sem movimento
(Isométrico)
Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Flexor superficial e profundo dos dedos



Rosca Inversa
Execução: Posicionar-se em pé, com afastamento lateral dos membros inferiores, e joelhos levemente flexionados, afastamento entre as mãos (aproximadamente na largura dos ombros) e pegada pronada. Realizar a flexão dos cúbitos até o seu limite, retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Cotovelo
Flexão Bíceps braquial
Braquial
Braquiorradial

Punho

Sem movimento
(Isométrico)
Extensor radial longo e curto do carpo
Extensor ulnar do carpo
Extensor dos dedos
Observação:
Pode-se utilizar a barra ``w`` para facilitar a pegada, ou o banco Scott.


Rosca Punho
Execução: Apoiar o antebraço sobre um banco ou na própria coxa ? deixando um certo espaço (cerca de 3cm) sem apoio antes da articulação do punho ? para uma boa execução do movimento, utilizando a pegada supinada e as mãos próximas uma da outra.
Realizar a flexão dos punhos, utilizando toda amplitude do movimento, e, durante a fase negativa, permitir a extensão dos punhos até o seu limite natural, Sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário


Cotovelo

Flexão Flexor radial do carpo
Flexor ulnar do carpo
Palmar longo
Flexor superficial e profundo dos dedos
Observação:
Caso haja necessidade de fortalecimento dos flexores da mão, pode-se levar a barra até a ponta dos dedos.


Rosca Punho Inversa
Execução: Apoiar o antebraço sobre um banco ou na própria coxa ? deixando um certo espaço (cerca de 3cm) sem apoio antes da articulação do punho ? para uma boa execução do movimento, utilizando a pegada pronada e as mãos próximas uma da outra.
Realizar a extensão dos punhos, utilizando toda amplitude do movimento, e, durante a fase negativa, permitir a extensão dos punhos até o seu limite natural, Sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Punho

Extensão Extensor radial longo e curto do carpo
Extensor ulnar do carpo
Extensor dos dedos



Agachamento (barra ou máquina)
Execução: Utilizando um afastamento dos membros inferiores, um pouco maior que na largura dos ombros, e uma leve rotação externa do quadril ? o que fará com que as pontas dos pés fiquem voltadas para lateral - , posicionar-se em baixo da barra, apoiando esta porção superior do trapézio e mantendo suas mãos em uma pegada mais afastadas que o ombros, forçando os cúbitos para trás e fixando o olhar no horizonte.
Retirar a barra do suporte, distanciar-se deste um ou dois passos e iniciar a decida até formar um ângulo de 90º nas articulações do joelhos. Retornar então estendendo o quadril, os joelhos e tornozelos, até adotar a postura ereta, e sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário


Quadril

Extensão Glúteo máximo
Posteriores da coxa:
Semitendíneo
Semimembranáceo
Bíceps femural - cabeça longa
Joelho Extensão Quadríceps
Tornozelo Flexão Plantar Tríceps sural
Coluna vertebral Extensão Grupo eretor da coluna
Observações:
Atenção à técnica correta para que não haja lesão.
Manter a musculatura abdominal e paravertebral contraída durante a execução.
Não é recomendável, para aqueles que possuem pouca mobilidade na articulação do ombro, a execução deste exercício, pois, muitas vezes, pode haver um desconforto nessa região.
Utilizar objeto ou utensílio acolchoado para envolver a barra, diminuindo, assim, a sensação de compressão oferecida por pesos elevados.


Afundo
Execução: Posicionar-se em baixo da barra, apoiando a porção superior do trapézio e mantendo suas mãos em uma pegada mais afastada que os ombros, forçando os cúbitos para trás e fixando o olhar no horizonte. Utilizando um afastamento dos ântero-posterior dos membros inferiores. Retirar a barra do suporte, distanciar-se deste um ou dois passos e iniciar a decida até formar um ângulo de 90º na articulação do joelho que estiver a frente. Retornar então estendendo o quadril, os joelhos e tornozelos do membro que estiver à frente, até adotar a postura ereta, e sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário


Quadril

Extensão Glúteo máximo
Posteriores da coxa:
Semitendíneo
Semimembranáceo
Bíceps femural - cabeça longa
Joelho Extensão Quadríceps
Tornozelo Flexão Plantar Tríceps sural
Coluna vertebral Extensão Grupo eretor da coluna
Observações:
Atenção à técnica correta para que não haja lesão.
Manter a musculatura abdominal e paravertebral contraída durante a execução.
Não é recomendável, para aqueles que possuem pouca mobilidade na articulação do ombro, a execução deste exercício, pois, muitas vezes, pode haver um desconforto nessa região.
Utilizar objeto ou utensílio acolchoado para envolver a barra, diminuindo, assim, a sensação de compressão oferecida por pesos elevados.

Leg-Press
Execução: Posicionando no aparelho, com as costas bem apoiadas, acomodar os pés em uma posição bem confortável (aproximadamente na largura dos ombros).
Realizar uma leve extensão dos joelhos e destravar o aparelho, permitindo a flexão do quadril, dos joelhos e dos tornozelos até formar um ângulo de 90º. Em seguida realizar a extensão dessas articulações até retornar à posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Quadril Extensão Glúteo máximo
Posteriores da coxa
Joelho Extensão Quadríceps
Tornozelo Flexão Plantar Tríceps sural
Coluna vertebral Extensão Grupo eretor da coluna
Observações:
Manter a musculatura abdominal contraída durante o exercício.
Segurar com firmeza os apoios laterais.
Evitar extensão total nas articulações dos joelhos para diminuir o risco de lesões e não permitir o descanso.


Extensora
Execução: Posicionando no aparelho, com as costas bem apoiadas e com o eixo do equipamento muito próximo do eixo das articulações dos joelhos, realizar a extensão dos joelhos, utilizando toda a amplitude possível. Retornar até formar um ângulo de 90º nas articulações dos joelhos e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Joelho Extensão Quadríceps

Tornozelo
Dorsoflexão Tibial anterior
Fibular terceiro
Extensor longo dos dedos
Extensor longo do hálux
Observações:
Manter a musculatura abdominal contraída durante o exercício.
Fazer uma dorsoflexão para melhorar o exercício.
Realizar uma rotação lateral do quadril, ou seja, fazendo com que apontados pés fiquem direcionadas para as laterais, observa-se ênfase nos músculos: vasto medial, vasto intermédio e reto femoral, reduzindo o envolvimento do vasto lateral. Já quando se faz uma rotação medial, a ênfase é direcionada, demonstrando maior envolvimento do vasto lateral e do vasto intermédio.

Flexora
Execução: Posicionado no aparelho em decúbito ventral, com o eixo do equipamento muito próximo do eixo das articulações dos joelhos, realizar a flexão dos joelhos, até formar um ângulo de 90º nas articulações destes. Retornar, até que tenha os joelhos praticamente estendidos e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Joelho Flexão Posteriores da coxa

Tornozelo
Isometria Tibial anterior
Fibular terceiro
Extensor longo dos dedos
Observações:
Segurar firmemente os apoios laterais do equipamento.
Cuidado com a região, lombar; não realizar a hiperlordotização.

Adução de Quadril
Execução: Acomodar-se no aparelho, deixando as costas apoiadas, tracionar aduzindo o quadril. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário


Quadril

Adução Pectíneo
Grácil
Adutor longo
Adutor curto
Adutor magno




Abdução de Quadril
Execução: Acomodar-se no aparelho, deixando as costas apoiadas, tracionar abduzindo o quadril até a maior amplitude possível. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Quadril Abdução Glúteo Médio


Gêmeos em Pé
Execução: Posicionar-se em pé com a almofada do aparelho apoiada sobre os ombros, a coluna ereta, as articulações do quadril e joelhos estendidas e as mãos apoiadas no suporte do aparelho para estabilizar o movimento.
Flexionar o tornozelos até que os calcanhares fiquem em baixo da linha dos dedos. Elevar o tronco o mais alto possível, retornar lentamente até a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Gêmeos em Pé
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural
Observações:
Caso sinta incômodo ou dores na região lombar, evitar o exercício; optar por realiza-lo no aparelho Leg press ou no aparelho de panturrilha sentado.
Realizar o movimento com grandes amplitudes.
Caso tenha dificuldade em aumentar esses músculos, realizar este exercício no início da sessão para evitar a fadiga decorrente de outros exercícios.
Modificar a posição dos pés, direcionando as pontas lateralmente parece mudar a ênfase sobre a musculatura atuante. Os músculos gastrocnêmio medial e sóleo são exigidos de forma mais intensa. Já com as pontas dos pés voltadas para dentro (medialmente), parece não haver um trabalho muito intenso sobre a musculatura da perna, além de não haver ênfase em parte alguma.




Gêmeos Sentado
Execução: Posicionando no aparelho, manter o suporte deste sobre o terço distal das coxas e acomodar as pontas dos pés sobre os apoios do equipamento.
Flexionar os tornozelos na maior amplitude possível, permitindo, no retorno, que os calcanhares ultrapassem a altura das pontas dos pés. Realizar repetição quando atingir a maior amplitude permitida e sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Tornozelo Flexão plantar Tríceps sural
Sóleo (ênfase)
Observações:
Neste exercício, há uma menor participação do músculo gastrocnêmio. Portanto, para enfatizar o trabalho sobre o músculo sóleo este exercício é o ideal.
Realizar movimentos com grandes amplitudes.
Utilizar pesos elevados.
Caso tenha dificuldade em aumentar esses músculos, realizar este exercício no início da sessão para evitar a fadiga decorrente de outros exercícios.


Glúteo
Execução: Acomodar-se no aparelho, tracionar, realizando a extensão do quadril até a maior amplitude possível, sem desestabilizar o corpo. Retornar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário
Quadril Extensão Glúteo máximo
Posteriores da coxa
Joelho (Isométrico) Quadríceps
Observação:
Cuidado com a região lombar; evitar a hiperextensão do tronco.



Supra
Execução: Posicionar-se em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados (aproximadamente 90º), os pés apoiados no solo e os dedos das mãos entrelaçados atrás da cabeça.
Realizar a flexão da coluna (torácica) até 40º, ou mais especificamente quando os pés começarem a sair do solo. Retornar até as escápulas novamente em contato total com o solo (colchonete) e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Coluna vertebral
Flexão Reto do abdômen
Oblíquo externo do abdômen
Oblíquo interno do abdômen
Observações:
Manter a região lombar no solo para utilizar predominantemente os músculos abdominais.
Você estará utilizando os flexores do quadril quando os pés começarem a sair do solo.
Muitas vezes, mesmo com este simples exercício abdominal, alguns praticantes iniciantes podem sentir desconforto na região lombar. Para tentar diminuir esse problema, fazer com que o praticante coloque os pés em algum lugar mais alto (banco), diminuindo ainda mais a ação sobre essa região.

Oblíquo
Execução: Posicionar-se em decúbito dorsal, com um dos joelhos flexionados (aproximadamente 90º) e o outro membro com o pé apoiado próximo do joelho do membro que está flexionado, Uma das mãos deve estar atrás da cabeça e a outra no solo.
Realizar a flexão da coluna com rotação (torácica) até 40º, ou mais especificamente quando o cotovelo chegar próximo ao joelho. Retornar até as escápulas novamente em contato total com o solo (colchonete) e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário

Coluna vertebral
Flexão/Rotação Reto do abdômen
Oblíquo externo do abdômen
Oblíquo interno do abdômen
Observações:
Manter a região lombar no solo para utilizar predominantemente os músculos abdominais.

Infra
Execução: Posicionar-se em decúbito dorsal, com os joelhos ligeiramente flexionados durante todo o movimento, a fim de evitar o estresse da coluna lombar. Partindo dessa posição, realizar a flexão do quadril até que a coxa fique na posição de 30º a 45º, voltar a posição inicial e, sem descanso, repetir o movimento.
Articulação Movimento Músculo ? Motor Primário


Coluna vertebral O movimento de flexão é pequeno (grande componente isométrico)
Reto do abdômen
Oblíquo externo do abdômen
Oblíquo interno do abdômen
Quadril Flexão Reto femural
Íliopsoas
Pectíneo
Observações:
Elevar as pernas as mais altas possíveis ? a contração dinâmica do abdômen se dá a partir de 30º a 45º da vertical.
Neste exercício, há uma grande atuação dos flexores do quadril; portanto, caso sinta dores na região lombar, evitar este exercício.










Referências Bibliográficas

UCHIDA MC, CHARRO MA, BACURAU RFP, NAVARRO F, PONTES JÚNIOR FL. Manual de Musculação. 2003

CAMPOS MA. Musculação. 2000.

HALL S. Biomecânica Básica. 1993.























7. MÓDULOS DE TREINAMENTO

Descrição Geral
Anamnese
Para determinarmos a escolha do módulo a ser aplicado ao aluno é de extrema importância realizar a anamnese, a partir desta, direcionarmos o módulo a ser aplicado. (esta anamnese deve ser aplicada em todos os alunos ao iniciarem na academia).
Módulo
É a divisão do estágio que o aluno se encontra. São divididos em: Treinamento Pré-Avaliação Física, Módulo I (Sedentários Inativos, Sedentários Ativos), Módulo II (Intermediário) e Módulo III (Avançado).
Fase
É a subdivisão dos módulos de treinamento.
Descrição
É o meio de identificar o tipo de treinamento que iremos aplicar (alternado por segmento ou localizado por segmento).
Exercícios
É o número de exercícios que deve ser aplicado em cada grupo muscular.
Freqüência Semanal
É a quantidade de vezes que o aluno virá na semana.
Repetições
Número de vezes que o movimento será realizado.
Séries
Número de vezes que irá ser repetido um bloco de repetições.
Pausa
Tempo de descanso ä ser dado entre uma série e outra.
Duração
Quantidade de semanas que irá durar cada fase.
Divisão
Forma de dividir o treinamento.

Módulo Pré-Avaliação Física e Week-pass
Indicação
Alunos que nunca praticaram musculação e não fizeram a Avaliação Física.
Objetivo
Aumento da resistência muscular localizada.
Velocidade de Execução
A velocidade de execução dos exercícios deve ser realizada de forma moderada.
Respiração
Deve ser realizada de forma contínua e isso só é possível em função de utilizarmos uma moderada intensidade.
Divisão dos Programas
Divisão do programas é única (peito, quadríceps, dorsais, ísquio-tibiais e abdominais).
Abdominais
Devem ser realizados em dias alternados.

Estrutura do treinamento Pré-Avaliação Física
Fase Descrição Exercícios Freq. Semanal Séries Repetições Pausa Duração Divisão
I Alt. Por Segmento 1 Por Grupo Muscular 2-3 Dias Alt. 2 18 45" Até a realização da A. F. Única

Exercícios a serem utilizados
Fase Peitoral Dorsal Membros Inferiores Abd.


I Peck-Deck / Supino Reto Articulado / Supino Reto / Supino Vertical. Pulley Posterior / Pulley Anterior / Remada Sentada.
Extensora / Flexora
Supra.





Esquematização de elaboração
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Peck-Deck 2 18 Rms 45" ? 1´
2 Extensora 2 18 Rms 45" ? 1´
3 Pulley Posterior 2 18 Rms 45" ? 1´
4 Flexora 2 18 Rms 45" ? 1´
5 Abdominal Supra 2 15 Rms 45" ? 1´
Módulo I
Indicação
Alunos que nunca praticaram musculação e estão totalmente sedentários (iniciar na fase I). Se caso passaram pelo módulo pré-avaliação física, ou levam uma vida fisicamente ativa, iniciar o treinamento na fase II. Por fatores de segurança os alunos que iniciarem nesse módulo, já realizaram a avaliação física.
Objetivo
Aumento da resistência muscular localizada, nas fases I, II e III. Hipertrofia muscular na fase IV.
Velocidade de Execução
Nas fases I, II e III a velocidade de execução dos exercícios deve ser realizada de forma moderada, a partir da fase IV iremos empregar uma velocidade lenta na fase excêntrica do movimento e moderada na fase concêntrica.
Respiração
Nas fases I, II e III deve ser realizada de forma contínua e isso só é possível em função de utilizarmos uma moderada intensidade. Já na fase IV com o aumento da intensidade tendenciosamente a respiração será realizada da seguinte forma:
Exercícios de empurrar: Inspiração na fase excêntrica, com pequeno bloqueio da expiração na fase concêntrica e ao término da mesma finaliza-se a expiração.
Exercícios de puxar: Inspiração na fase concêntrica, com pequeno bloqueio da expiração na fase excêntrica, e ao término da mesma finaliza-se a expiração.
Divisão dos Programas
Fases I e II
Única: é aplicada quando o aluno tiver a frequência semanal de 2 a 3 dias alternados, sendo representado pela letra "U".
Dupla: é aplicada quando o aluno tiver a freqüência semanal de 2 a 6 dias consecutivos, sendo representado pela letra "A" quando o treinamento for da musculatura anterior e "B" quando o treinamento for da musculatura posterior.
Fase III
Dupla: independente da freqüência semanal do aluno o programa será dividido em duas partes, sendo representado pela letra "A" quando o treinamento for da musculatura superior e "B" quando for da musculatura inferior.
Fase IV
Dupla: é aplicada quando o aluno tiver a freqüência semanal de 2 a 3 dias alternados, sendo representado pela letra "A" quando o treinamento for da musculatura anterior e "B" quando o treinamento for da musculatura posterior.
Tripla: é aplicada quando o aluno tiver a freqüência semanal de 3 a 6 dias consecutivos, sendo representado pela letra "A" quando o treinamento for iniciado por peitoral, "B" quando o treinamento for iniciado por membros inferiores e "C" quando o treinamento for iniciado por dorsais.
Abdominais
Devem ser realizados em dias alternados.
Membros Inferiores
Nas fases I e II deverão ser utilizados de 4 à 5 exercícios, e a partir da fase III deverá haver a implementação do Leg-press.





Módulo I - Estrutura do treinamento
Fase Descrição Exercícios Freq. Semanal Séries Repetições Pausa Duração Divisão
I Alt. Por Segmento 1 Por Grupo Muscular 2-3X Dias Alt. 2 15 45" a 1? 3 Semanas
Ou 5 aulas Única
I Alt. Por Segmento 1 Por Grupo Musc. Ant/Post. 2-6 Dias Consecutivos 2 15 45" a 1? 2-3 Semanas
Ou 10 aulas
Dupla
II Alt. Por Segmento 1 Por Grupo Muscular 2-3X Dias Alt. 3 15 45" a 1? 3 Semanas
Ou 5 aulas Única
II Alt. Por Segmento 1 Por Grupo Musc. Ant/Post. 2-6 Dias Consecutivos 3 15 45" a 1? 2-3 Semanas
Ou 12 aulas Dupla
III Segmentar 2 P/ Grande ? 1 P/ Peq. 2-6 Dias 3 12 1? 2-3 Semanas
Ou 12 aulas Dupla
IV Segmentar 3 P/ Grande ? 2 P/ Peq. 2-3 Dias Alternados 3 10 1? 2-3 Semanas
Ou 12 aulas Dupla
IV Segmentar 3 P/ Grande ? 2 P/ Peq. 3-6 Dias Consecutivos 3 10 1? 2-3 Semanas
Ou 12 aulas Tripla
Módulo I - Exercícios a serem utilizados em cada fase
Fase
Peitoral Dorsal Deltóides Bíceps Tríceps Membros Inferiores Abd.


I
Peck-Deck / Supino Reto Articulado / Supino Reto/ Supino Vertical.
Pulley Posterior / Pulley Anterior / Remada Sentada.
Desenv. C. Halter / Elev. Lateral / Elev. Frontal.

Simultânea / Alternada.

Testa / Francês. Extensora / Flexora / Adutor / Abdutor / Gêmeos Em Pé

Supra.


II
Peck-Deck / Supino Reto Articulado / Supino Reto / Supino Vertical.
Pulley Posterior / Pulley Anterior / Remada Sentada.
Desenv. C. Halter / Elev. Lateral / Elev. Frontal.
Simultânea / Alternada.
Testa / Francês. Extensora / Flexora / Adutor / Abdutor / Gêmeos Em Pé

Supra.


III
Peck-Deck / Supino Reto Articulado / Supino Reto / Supino Inclinado/ Supino Vertical.
Pulley Posterior / Pulley Anterior / Remada Sentada / Remada Baixa.
Desenv. C. Halter / Elev. Lateral / Elev. Frontal / Crucifixo Inverso.
Simultânea / Alternada / Direta.
Testa / Francês / Pulley. Leg-Press/ Extensora / Flexora / Adutor / Abdutor / Gêmeos Em Pé / Gêmeos Sentado

Supra / Obliquo.


IV Peck-Deck / Supino Reto Articulado / Supino Reto / Supino Inclinado / Supino Reto c. Halteres / Supino Inclinado c. Halteres/ Supino Vertical.
Pulley Posterior / Pulley Anterior / Remada Sentada / Remada Baixa / Remada Cavalinho.
Desenv. c. Halter / Elev. Lateral / Elev. Frontal / Crucifixo Inverso / Desenv. Posterior.
Simultânea / Alternada / Direta / Concentrada.
Testa / Francês / Pulley / Unilateral. Leg-Press/ Extensora / Flexora / Adutor / Abdutor / Gêmeos Em Pé / Gêmeos Sentado.

Supra / Obliquo.
Módulo I - Elaboração de treinamento
MI FI 2-3 Dias Alternados
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Peck-Deck 2 15 Rms 45" ? 1´
2 Extensora 2 15 Rms 45" ? 1´
3 Pulley Posterior 2 15 Rms 45" ? 1´
4 Flexora 2 15 Rms 45" ? 1´
5 Desv. Com Halteres 2 15 Rms 45" ? 1´
6 Adução 2 15 Rms 45" ? 1´
7 Rosca Simultânea 2 15 Rms 45" ? 1´
8 Abdução 2 15 Rms 45" ? 1´
9 Tríceps Testa 2 15 Rms 45" ? 1´
10 Abdominal Supra 2 15 Rms 45" ? 1´

MI FI 2-6 Dias Consecutivos
Treino A (Anterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Extensora 2 15 Rms 45" ? 1´
2 Peck-Deck 2 15 Rms 45" ? 1´
3 Adução 2 15 Rms 45" ? 1´
4 Rosca Simultânea 2 15 Rms 45" ? 1´
5 Abdominal Supra 2 15 Rms 45" ? 1´
Treino B (Posterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Posterior 2 15 Rms 45" ? 1´
2 Flexora 2 15 Rms 45" ? 1´
3 Desv. Com Halteres 2 15 Rms 45" ? 1´
4 Abdução 2 15 Rms 45" ? 1´
5 Tríceps Testa 2 15 Rms 45" ? 1´


MI FII 2-3 Dias Alternados
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Peck-Deck 3 15 Rms 45" ? 1´
2 Extensora 3 15 Rms 45" ? 1´
3 Pulley Posterior 3 15 Rms 45" ? 1´
4 Flexora 3 15 Rms 45" ? 1´
5 Desv. Com Halteres 3 15 Rms 45" ? 1´
6 Adução 3 15 Rms 45" ? 1´
7 Rosca Simultânea 3 15 Rms 45" ? 1´
8 Abdução 3 15 Rms 45" ? 1´
9 Tríceps Testa 3 15 Rms 45" ? 1´
10 Abdominal Supra 3 15 Rms 45" ? 1´

MI FII 2-6 Dias Consecutivos
Treino A (Anterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Extensora 3 15 Rms 45" ? 1´
2 Peck-Deck 3 15 Rms 45" ? 1´
3 Adução 3 15 Rms 45" ? 1´
4 Rosca Simultânea 3 15 Rms 45" ? 1´
5 Abdominal Supra 3 15 Rms 45" ? 1´
Treino B (Posterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Posterior 3 15 Rms 45" ? 1´
2 Flexora 3 15 Rms 45" ? 1´
3 Desv. Com Halteres 3 15 Rms 45" ? 1´
4 Abdução 3 15 Rms 45" ? 1´
5 Tríceps Testa 3 15 Rms 45" ? 1´

MI FIII 2-6 Dias
Treino (A)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 3 12 Rms 1´
2 Supino Inclinado 3 12 Rms 1´
3 Pulley Posterior 3 12 Rms 1´
4 Pulley Anterior Neutra 3 12 Rms 1´
5 Rosca Direta 3 12 Rms 1´
6 Tríceps Pulley 3 12 Rms 1´
7 Abdominais Supra / Obliquo 4 15 Rms 1´
Treino (B)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Leg-Press 3 12 Rms 1´
2 Extensora 3 12 Rms 1´
3 Flexora 3 12 Rms 1´
4 Adução 3 12 Rms 1´
5 Abdução 3 12 Rms 1´
6 Gêmeos em Pé 3 12 Rms 1´
7 Des. Com Halteres 3 12 Rms 1´
8 Elevação Lateral 3 12 Rms 1´

MI FIV 2-3 Dias Alternados
Treino A (Anterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 3 10 Rms 1´
2 Supino Inclinado 3 10 Rms 1´
3 Peck-Deck 3 10 Rms 1´
4 Leg-Press 3 10 Rms 1?
5 Extensora 3 10 Rms 1´
6 Adução 3 10 Rms 1´
7 Des. Anterior 3 10 Rms 1´
8 Elev. Lateral 3 10 Rms 1´
9 Rosca Direta 3 10 Rms 1´
5 Rosca Scott 3 10 Rms 1´
Treino B (Posterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Posterior 3 10 Rms 1´
2 Pulley Anterior Supinada 3 10 Rms 1´
3 Remada Baixa 3 10 Rms 1´
4 Flexora 3 10 Rms 1´
5 Abdutor 3 10 Rms 1´
6 Gêmeos em Pé 3 10 Rms 1´
7 Crucifixo Inverso 3 10 Rms 1´
8 Tríceps Pulley 3 10 Rms 1´
9 Tríceps Francês 3 10 Rms 1´



MI FIV 3-6 Dias Consecutivos
Treino (A)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 3 10 Rms 1´
2 Supino Inclinado 3 10 Rms 1´
3 Peck-Deck 3 10 Rms 1´
4 Tríceps Pulley 3 10 Rms 1´
5 Tríceps Francês 3 10 Rms 1´
Treino (B)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Leg-Press 3 10 Rms 1´
2 Extensora 3 10 Rms 1´
3 Flexora 3 10 Rms 1´
4 Adução 3 10 Rms 1´
5 Abdução 3 10 Rms 1´
6 Gêmeos em Pé 3 10 Rms 1´
7 Des. Com Halteres 3 10 Rms 1´
8 Elevação Lateral 3 10 Rms 1´
Treino (C)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Posterior 3 10 Rms 1´
2 Pulley A nterior 3 10 Rms 1´
3 Remada Baixa 3 10 Rms 1´
4 Rosca Direta 3 10 Rms 1´
5 Rosca Scott 3 10 Rms 1´








Módulo II
Indicação
Alunos que praticam musculação constantemente e já realizaram todas as fases do Módulo I. Para alunos que estão vindo de outras academias e já tem um perfil para o Módulo II, também será necessária a realização da avaliação física para dar inicio as suas atividades.
Objetivo
Hipertrofia muscular.
Velocidade de Execução
Deve ser lenta na fase excêntrica do movimento e moderada na fase concêntrica.
Respiração
Exercícios de empurrar: Inspiração na fase excêntrica, com pequeno bloqueio da expiração na fase concêntrica e ao término da mesma finaliza-se a expiração.
Exercícios de puxar: Inspiração na fase concêntrica, com pequeno bloqueio da expiração na fase excêntrica, e ao término da mesma finaliza-se a expiração.
Divisão dos Programas
Fases I, II, III, IV e V
Dupla: é aplicada quando o aluno tiver a freqüência semanal de 2 a 3 dias alternados, sendo representado pela letra "A" quando o treinamento for da musculatura anterior e "B" quando o treinamento for da musculatura posterior.
Tripla: é aplicada quando o aluno tiver a freqüência semanal de 3 a 6 dias consecutivos, sendo representado pela letra "A" quando o treinamento for iniciado por peitoral, "B" quando o treinamento for iniciado por membros inferiores e "C" quando o treinamento for iniciado por dorsais.


Obs: Já para o método de treinamento agonista/antagonista a letra "A" quando a sessão de treinamento for de peitorais e dorsais, letra "B" quando a sessão de treinamento for de membros inferiores e a letra "C" quando a sessão de treinamento for de deltóides, bíceps e tríceps.
Abdominais
Devem ser realizados em dias alternados.
Membros Inferiores
O número de exercícios para membros inferiores será estabelecido pelo professor cuja mesmo deve pensar na sua viabilidade para aplicá-lo.
Observação
No caso das mulheres, se a prioridade não for membros superiores passaremos da fase II para fase V.

Módulo II - Estrutura do treinamento
Fase Descrição Exercícios Freq. Semanal Séries Repetições Pausa Duração Divisão
I Segmentar 3 P/ Grande ? 2 P/ Peq. 2-3 Dias Alternados 4 10 1 Min. 4 Semanas Dupla
I Segmentar 3 P/ Grande ? 2 P/ Peq. 3-6 Dias Consecutivos 4 10 1 Min. 4 Semanas Tripla
II Segmentar 3 P/ Grande ? 2 P/ Peq. 2-3 Dias Alternados 4 8 1 Min. 4 Semanas Dupla
II Segmentar 3 P/ Grande ? 2 P/ Peq. 3-6 Dias
Consecutivos 4 8 1 Min. 4 Semanas Tripla
III Segmentar 4 P/ Grande ? 3 P/ Peq. 2-3 Dias Alternados 4 10 1 Min. 4 Semanas Dupla
III Segmentar 4 P/ Grande ? 3 P/ Peq. 3-6 Dias
Consecutivos 4 10 1 Min. 4 Semanas Tripla
IV Segmentar 4 P/ Grande 3 P/ Peq. 2-3 Dias Alternados 4 8 1 Min. 4 Semanas Dupla
IV Segmentar 4 P/ Grande -3 P/ Peq. 3-6 Dias
Consecutivos 4 8 1 Min. 4 Semanas Tripla
V Segmentar 4 P/ Grande ? 3 P/ Peq. 2-3 Dias Alternados 4 10,10,8,8 1 Min. 4 Semanas Dupla
V Segmentar 4 P/ Grande ? 3 P/ Peq. 3-6 Dias
Consecutivos 4 10,10,8,8 1 Min. 4 Semanas Tripla


Módulo II - Exercícios a serem utilizados em cada fase
Fase Peitoral Dorsal Deltóide Bíceps Tríceps Membros Inferiores Trapézio Ante-Braço Abd.




I Peck-Deck / Supino Reto Articulado / Supino Reto / Supino Inclinado / Supino Reto c. Halteres / Supino Inclinado c. Halteres / Supino Vertical. Pulley Posterior / Pulley Anterior / Remada Sentada / Remada Baixa / Remada Cavalinho / Pull-Over. Desenv. c. Halter / Elev. Lateral / Elev. Frontal / Crucifixo Inverso / Desenv. Posterior. Simultânea / Alternada / Direta / Concentrada / Scott. Testa / Francês / Pulley / Unilateral. Agachamento/ Leg-Press/ Extensora / Flexora / Adutor / Abdutor / Gêmeos Em Pé / Gêmeos Sentado / Glúteo. Elevação De Ombro. Rosca Inversa. Supra / Obliquo / Infra.





II Peck-Deck / Supino Reto Articulado / Supino Reto / Supino Inclinado / Supino Reto c. Halteres / Supino Inclinado c. Halteres / Crucifixo Reto / Crucifixo Inclinado / Supino Vertical. Pulley Posterior / Pulley Anterior / Remada Sentada / Remada Baixa / Remada Cavalinho / Pull-Over. Desenv. c. Halter / Elev. Lateral / Elev. Frontal / Crucifixo Inverso / Desenv. Posterior. Simultânea / Alternada / Direta / Concentrada / Scott. Testa / Francês / Pulley / Unilateral / Supinado. Agachamento/ Leg-Press / Afundo / Extensora / Flexora / Adutor / Abdutor / Gêmeos Em Pé / Gêmeos Sentado / Glúteo. Elevação De Ombro / Grande Remada. Rosca Inversa / Rosca Punho. Supra / Obliquo / Infra.






III, IV e
V Peck-Deck / Supino Reto Articulado / Supino Reto / Supino Inclinado / Supino Reto c. Halteres / Supino Inclinado c. Halteres /Crucifixo Reto / Crucifixo Inclinado /
Cross ? Over / Supino Declinado/ Supino Vertical. Pulley Posterior / Pulley Anterior / Remada Sentada / Remada Baixa / Remada Cavalinho / Pull-Over / Remada Unilateral / Barra Fixa. Desenv. c. Halter / Elev. Lateral / Elev. Frontal / Crucifixo Inverso / Desenv. Posterior / Desenv. Anterior. Simultânea / Alternada / Direta / Concentrada / Scott / Simultânea 45º / Alternada 45º. Testa / Francês / Pulley / Unilateral / Supinado / Mergulho no Banco. Agachamento/ Leg-Press / Afundo / Extensora / Flexora / Adutor / Abdutor / Gêmeos Em Pé / Gêmeos Sentado / Glúteo. Elevação De Ombro / Grande Remada. Rosca Inversa / Rosca Punho / Rosca Punho Inv. Supra / Obliquo / Infra.

Módulo II - Elaboração de Treinamento
MII FI 2-3 Dias Alternados
Treino A (Anterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 10 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 10 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 10 Rms 1´
4 Leg-Press 4 10 Rms 1´
5 Extensora 4 10 Rms 1´
6 Adução 4 10 Rms 1´
7 Des. Anterior 4 10 Rms 1´
8 Elev. Anterior 4 10 Rms 1´
10 Rosca Direta 4 10 Rms 1´
11 Scott Máquina 4 10 Rms 1´
12 Rosca Punho 4 15 Rms 1´
Treino B (Posterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Anterior Supinado 4 10 Rms 1´
2 Pulley Anterior Neutra 4 10 Rms 1´
3 Remada Baixa 4 10 Rms 1´
4 Agachamento 4 10 Rms 1´
5 Flexora 4 10 Rms 1´
6 Abdução 4 10 Rms 1´
7 Gêmeos em Pé 4 10 Rms 1´
8 Gêmeos Sentado 4 15 Rms 1´
10 Crucifixo Inverso 4 10 Rms 1´
11 Grande Remada 4 15 Rms 1´
12 Tríceps Pulley 4 10 Rms 1´
13 Tríceps Francês 4 10 Rms 1´

MII FI 3-6 Dias Consecutivos
Treino (A)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 10 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 10 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 10 Rms 1´
4 Tríceps Pulley 4 10 Rms 1´
5 Tríceps Testa 4 10 Rms 1´
Treino (B)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Agachamento 4 10 Rms 1´
2 Leg-Press 4 10 Rms 1´
3 Extensora 4 10 Rms 1´
4 Flexora 4 10 Rms 1´
5 Adução 4 10 Rms 1´
6 Abdução 4 10 Rms 1´
7 Gêmeos em Pé 4 10 Rms 1´
8 Des. Anterior 4 10 Rms 1´
9 Elevação Lateral 4 10 Rms 1´
10 Elevação de Ombros 4 15 Rms 1´
Treino (C)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Posterior 4 10 Rms 1´
2 Rem. Sentada 4 10 Rms 1´
3 Rem. Baixa 4 10 Rms 1´
4 Rosca Direta 4 10 Rms 1´
5 Rosca Simultânea 4 10 Rms 1´

MII FII 2-3 Dias Alternados
Treino A (Anterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 8 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 8 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 8 Rms 1´
4 Leg-Press 4 8 Rms 1´
5 Extensora 4 8 Rms 1´
6 Adução 4 8 Rms 1´
7 Des. Anterior 4 8 Rms 1´
8 Elev. Anterior 4 8 Rms 1´
10 Rosca Direta 4 8 Rms 1´
11 Scott Máquina 4 8 Rms 1´
12 Rosca Punho 4 15 Rms 1´
Treino B (Posterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Anterior Supinado 4 8 Rms 1´
2 Pulley Anterior Neutra 4 8 Rms 1´
3 Remada Baixa 4 8 Rms 1´
4 Agachamento 4 8 Rms 1´
5 Flexora 4 8 Rms 1´
6 Abdução 4 8 Rms 1´
7 Gêmeos em Pé 4 8 Rms 1´
8 Gêmeos Sentado 4 15 Rms 1´
10 Crucifixo Inverso 4 8 Rms 1´
11 Grande Remada 4 15 Rms 1´
12 Tríceps Pulley 4 8 Rms 1´
13 Tríceps Francês 4 10 Rms 1´
MII FII 3-6 Dias Consecutivos
Treino (A)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 8 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 8 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 8 Rms 1´
4 Tríceps Pulley 4 8 Rms 1´
5 Tríceps Testa 4 8 Rms 1´
Treino (B)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Agachamento 4 8 Rms 1´
2 Leg-Press 4 8 Rms 1´
3 Extensora 4 8 Rms 1´
4 Flexora 4 8 Rms 1´
5 Adução 4 8 Rms 1´
6 Abdução 4 8 Rms 1´
7 Gêmeos em Pé 4 8 Rms 1´
8 Des. Anterior 4 8 Rms 1´
9 Elevação Lateral 4 8 Rms 1´
10 Elevação de Ombros 4 15 Rms 1´
Treino (C)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Posterior 4 8 Rms 1´
2 Rem. Sentada 4 8 Rms 1´
3 Rem. Baixa 4 8 Rms 1´
4 Rosca Direta 4 8 Rms 1´
5 Rosca Simultânea 4 8 Rms 1´
6 Rosca Punho 4 15 Rms
MII FIII 2-3 Dias Alternados
Treino A (Anterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 10 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 10 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 10 Rms 1´
4 Peck-Deck 4 10 Rms 1´
5 Leg-Press 4 10 Rms 1´
6 Extensora 4 10 Rms 1´
7 Adução 4 10 Rms 1´
8 Des. Anterior 4 10 Rms 1´
10 Elev. Anterior 4 10 Rms 1´
11 Elevav. Lateral 4 10 Rms 1´
12 Rosca Direta 4 10 Rms 1´
14 Scott Máquina 4 10 Rms 1´
15 Rosca 45 4 10 Rms 1´
16 Rosca Punho 4 15 Rms 1´
Treino B (Posterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Anterior Supinado 4 10 Rms 1´
2 Pulley Anterior Neutra 4 10 Rms 1´
3 Remada Baixa 4 10 Rms 1´
4 Remada Sentada 4 10 Rms 1?
5 Agachamento 4 10 Rms 1´
6 Flexora 4 10 Rms 1´
7 Abdução 4 10 Rms 1´
8 Gêmeos em Pé 4 10 Rms 1´
10 Gêmeos Sentado 4 15 Rms 1´
11 Crucifixo Inverso 4 10 Rms 1´
12 Grande Remada 4 15 Rms 1´
13 Tríceps Pulley 4 10 Rms 1´
14 Tríceps Francês 4 10 Rms 1´
15 Tríceps Testa 4 10 Rms 1´
MII FIII 3-6 Dias Consecutivos
Treino (A)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 10 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 10 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 10 Rms 1´
4 Peck-Deck 4 10 Rms 1´
5 Tríceps Pulley 4 10 Rms 1´
6 Tríceps Testa 4 10 Rms 1´
7 Tríceps Francês 4 10 Rms 1´
Treino (B)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Agachamento 4 10 Rms 1´
2 Leg-Press 4 10 Rms 1´
3 Extensora 4 10 Rms 1´
4 Flexora 4 10 Rms 1´
5 Adução 4 10 Rms 1´
6 Abdução 4 10 Rms 1´
7 Gêmeos em Pé 4 10 Rms 1´
8 Gêmeos Sentado 4 15 Rms 1´
9 Des. C/ Halteres 4 10 Rms 1´
10 Des. Anterior 4 10 Rms 1´
11 Crucifixo Inverso 4 10 Rms 1´
Treino (C)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Posterior 4 10 Rms 1´
2 Pulley Anterior Neutra 4 10 Rms 1´
3 Rem. Baixa 4 10 Rms 1´
4 Rem. Sentada 4 10 Rms 1´
5 Grande Remada 4 15 Rms 1´
6 Rosca Direta 4 10 Rms 1´
7 Scott Máquina 4 10 Rms 1´
8 Rosca 45 4 10 Rms 1´

MII FIV 2-3 Dias Alternados
Treino A (Anterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 8 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 8 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 8 Rms 1´
4 Peck-Deck 4 8 Rms 1´
5 Leg-Press 4 8 Rms 1´
6 Extensora 4 8 Rms 1´
7 Adução 4 8 Rms 1´
8 Des. Anterior 4 8 Rms 1´
10 Elev. Anterior 4 8 Rms 1´
11 Elevav. Lateral 4 8 Rms 1´
12 Rosca Direta 4 8 Rms 1´
14 Scott Máquina 4 8 Rms 1´
15 Rosca 45 4 8 Rms 1´
16 Rosca Punho 4 15 Rms 1´

Treino B (Posterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Anterior Supinado 4 8 Rms 1´
2 Pulley Anterior Neutra 4 8 Rms 1´
3 Remada Baixa 4 8 Rms 1´
4 Remada Sentada 4 8 Rms 1?
5 Agachamento 4 8 Rms 1´
6 Flexora 4 8 Rms 1´
7 Abdução 4 8 Rms 1´
8 Gêmeos em Pé 4 8 Rms 1´
10 Gêmeos Sentado 4 15 Rms 1´
11 Crucifixo Inverso 4 8 Rms 1´
12 Grande Remada 4 15 Rms 1´
13 Elevação de Ombro 4 15 Rms 1´
14 Tríceps Pulley 4 8 Rms 1´
15 Tríceps Francês 4 8 Rms 1´
16 Tríceps Testa 4 8 Rms 1´

MII FIV 3-6 Dias Consecutivos
Treino (A)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 8 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 8 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 8 Rms 1´
4 Peck-Deck 4 8 Rms 1´
5 Tríceps Pulley 4 8 Rms 1´
6 Tríceps Testa 4 8 Rms 1´
7 Tríceps Francês 4 8 Rms 1´
Treino (B)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Agachamento 4 8 Rms 1´
2 Leg-Press 4 8 Rms 1´
3 Extensora 4 8 Rms 1´
4 Flexora 4 8 Rms 1´
5 Adução 4 8 Rms 1´
6 Abdução 4 8 Rms 1´
7 Gêmeos em Pé 4 8 Rms 1´
8 Gêmeos Sentado 4 15 Rms 1´
9 Des. C/ Halteres 4 8 Rms 1´
10 Des. Anterior 4 8 Rms 1´
11 Crucifixo Inverso 4 8 Rms 1´
12 Grande Remada 4 15 Rms 1´
Treino (C)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Posterior 4 8 Rms 1´
2 Pulley Anterior Neutra 4 8 Rms 1´
3 Rem. Baixa 4 8 Rms 1´
4 Rem. Sentada 4 8 Rms 1´
5 Rosca Direta 4 8 Rms 1´
6 Scott Máquina 4 8 Rms 1´
7 Rosca 45 4 8 Rms 1´
8 Rosca Inverso 4 15 Rms 1´
9 Rosca Punho 4 15 Rms 1´

MII FV 2-3 Dias Alternados
Treino A (Anterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 10/8 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 10/8 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 10/8 Rms 1´
4 Peck-Deck 4 10/8 Rms 1´
5 Leg-Press 4 10/8 Rms 1´
6 Extensora 4 10/8 Rms 1´
7 Adução 4 10/8 Rms 1´
8 Des. Anterior 4 10/8 Rms 1´
10 Elev. Anterior 4 10/8 Rms 1´
11 Elevav. Lateral 4 10/8 Rms 1´
12 Rosca Direta 4 10/8 Rms 1´
14 Scott Máquina 4 10/8 Rms 1´
15 Rosca 45 4 10/8 Rms 1´
16 Rosca Punho 4 15 Rms 1´
17 Rosca Inversa 4 15 Rms 1´
Treino B (Posterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Anterior Supinado 4 10/8 Rms 1´
2 Pulley Anterior Neutra 4 10/8 Rms 1´
3 Remada Baixa 4 10/8 Rms 1´
4 Remada Sentada 4 10/8 Rms 1?
5 Agachamento 4 10/8 Rms 1´
6 Flexora 4 10/8 Rms 1´
7 Abdução 4 10/8 Rms 1´
8 Gêmeos em Pé 4 10/8 Rms 1´
10 Gêmeos Sentado 4 15 Rms 1´
11 Crucifixo Inverso 4 10/8 Rms 1´
12 Grande Remada 4 15 Rms 1´
13 Elevação de Ombro 4 15 Rms 1´
14 Tríceps Pulley 4 10/8 Rms 1´
15 Tríceps Francês 4 10/8 Rms 1´
16 Tríceps Testa 4 10/8 Rms 1´


MII FV 3-6 Dias Consecutivos
Treino (A)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Inclinado c/ Halteres 4 10/8 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 10/8 Rms 1´
3 Supino Reto 4 10/8 Rms 1´
4 Crucifixo Inclinado 4 10/8 Rms 1´
5 Tríceps Pulley 4 10/8 Rms 1´
6 Tríceps Corda 4 10/8 Rms 1´
7 Tríceps Francês 4 10/8 Rms 1´
Treino (B)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Agachamento 4 10/8 Rms 1´
2 Afundo 4 10/8 Rms 1´
3 Leg-Press 4 10/8 Rms 1´
4 Extensora 4 10/8 Rms 1´
5 Flexora 4 10/8 Rms 1´
6 Adução 4 10/8 Rms 1´
7 Abdução 4 10/8 Rms 1´
8 Gêmeos em Pé 4 10/8 Rms 1´
9 Gêmeos Sentado 4 15 Rms 1´
10 Des. C/ Halteres 4 10/8 Rms 1´
11 Des. Anterior 4 10/8 Rms 1´
12 Crucifixo Inverso 4 10/8 Rms 1´
13 Grande Remada 4 15 Rms 1´
14 Elev. De Ombro 4 15 Rms 1´
Treino (C)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Rem. Baixa 4 10/8 Rms 1´
2 Rem. Sentada 4 10/8 Rms 1´
3 Pulley Anterior 4 10/8 Rms 1´
4 Pulley Posterior 4 10/8 Rms 1´
5 Scott Máquina 4 10/8 Rms 1´
6 Rosca Direta 4 10/8 Rms 1´
7 Rosca 45 4 10/8 Rms 1´
8 Rosca Inverso 4 15 Rms 1´
9 Rosca Punho 4 15 Rms 1´


Módulo III
Indicação
Clientes que praticam musculação há mais de seis meses e passaram por todos os módulos de treinamentos.
Objetivo
Hipertrofia muscular.
Velocidade de Execução
Deve ser lenta na fase excêntrica do movimento e moderada na fase concêntrica.
Respiração
Exercícios de empurrar: Inspiração na fase excêntrica, com pequeno bloqueio da expiração na fase concêntrica e ao término da mesma finaliza-se a expiração.
Exercícios de puxar: Inspiração na fase concêntrica, com pequeno bloqueio da expiração na fase excêntrica, e ao término da mesma finaliza-se a expiração.
Divisão dos Programas:
Fases I e II
Dupla: é aplicada quando o aluno tiver a freqüência semanal de 2 a 3 dias alternados, sendo representado pela letra "A" quando o treinamento for da musculatura anterior e "B" quando o treinamento for da musculatura posterior.
Tripla: é aplicada quando o aluno tiver a freqüência semanal de 3 a 6 dias consecutivos, sendo representado pela letra "A" quando o treinamento for iniciado por peitoral, "B" quando o treinamento for iniciado por membros inferiores e "C" quando o treinamento for iniciado por dorsais.
Obs: Já para o método de treinamento agonista/antagonista a letra "A" quando a sessão de treinamento for de peitorais e dorsais, letra "B" quando a sessão de treinamento for de membros inferiores e a letra "C" quando a sessão de treinamento for de deltóides, bíceps e tríceps.
Abdominais
Devem ser realizados em dias alternados.
Membros Inferiores
O número de exercícios para membros inferiores será estabelecido pelo professor cujo mesmo deve pensar na sua viabilidade para aplicá-lo.
Observação
A partir deste módulo iremos introduzir os métodos de treinamento citados no próximo capítulo, lembrando que a sua duração máxima de cada programa é de quatro semanas ou 20 treinos.

Módulo III - Estrutura do treinamento
Fase Descrição Exercícios Freq. Semanal Séries Repetições Pausa Duração Divisão
I Segmentar/Pirâm. Trunc. Crescente 3-4 P/ Grande - 2-3 P/ Peq. 2-3 Dias Alternados
4
12_6
1 Min.
4 Semanas
Dupla
I Segmentar/Pirâm. Trunc. Crescente 3-4 P/ Grande - 2-3 P/ Peq. 3-6 Dias
Consecutivos
4
12_6
1 Min.
4 Semanas
Tripla
II Segmentar/Pirâm. Trunc. Decrescente 3-4 P/ Grande - 2-3 P/ Peq. 2-3 Dias Alternados 4
6_12
1 Min.
4 Semanas
Dupla
II Segmentar/Pirâm. Trunc. Descrescente 3-4 P/ Grande - 2-3 P/ Peq. 3-6 Dias
Consecutivos
4
06_12
1 Min.
4 Semanas
Tripla











Módulo III - Exercícios a serem utilizados em cada fase
Fase Peitoral Dorsal Deltóide Bíceps Tríceps Membros Inferiores Trapézio Ante-Braço Abd.






I Peck-Deck / Supino Reto Articulado / Supino Reto / Supino Inclinado / Supino Reto c. Halteres / Supino Inclinado c. Halteres /Crucifixo Reto / Crucifixo Inclinado /
Cross ? Over / Supino Declinado / Supino Vertical.
Pulley Posterior / Pulley Anterior / Remada Sentada / Remada Baixa / Remada Cavalinho / Pull-Over / Remada Unilateral / Barra Fixa.
Desenv. c. Halter / Elev. Lateral / Elev. Frontal / Crucifixo Inverso / Desenv. Posterior / Desenv. Anterior.


Simultânea / Alternada / Direta / Concentrada / Scott / Simultânea 45º / Alternada 45º.



Testa / Francês / Pulley / Unilateral / Supinado / Mergulho no Banco. Agachamento/ Leg-Press / Afundo / Extensora / Flexora / Adutor / Abdutor / Gêmeos Em Pé / Gêmeos Sentado / Glúteo.



Encolhi. De Ombro / Grande Remada.


Rosca Inversa / Rosca Punho / Rosca Punho Inv.




Supra / Obliquo / Infra.







II Peck-Deck / Supino Reto Articulado / Supino Reto / Supino Inclinado / Supino Reto c. Halteres / Supino Inclinado c. Halteres /Crucifixo Reto / Crucifixo Inclinado /
Cross ? Over / Supino Declinado / Supino Vertical.
Pulley Posterior / Pulley Anterior / Remada Sentada / Remada Baixa / Remada Cavalinho / Pull-Over / Remada Unilateral.
Desenv. c. Halter / Elev. Lateral / Elev. Frontal / Crucifixo Inverso / Desenv. Posterior / Desenv. Anterior.


Simultânea / Alternada / Direta / Concentrada / Scott / Simultânea 45º / Alternada 45º.



Testa / Francês / Pulley / Unilateral / Supinado / Mergulho no Banco. Agachamento/ Leg-Press / Afundo / Extensora / Flexora / Adutor / Abdutor / Gêmeos Em Pé / Gêmeos Sentado / Glúteo.



Encolhi. De Ombro / Grande Remada.


Rosca Inversa / Rosca Punho / Rosca Punho Inv.




Supra / Obliquo / Infra.



















Módulo III - Esquematização de elaboração de treinamento
MIII FI 2-3 Dias Alternados
Treino A (Anterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 12/6 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 12/6 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 12/6 Rms 1´
4 Leg-Press 4 12/6 Rms 1´
5 Extensora 4 12/6 Rms 1´
6 Adução 4 12/6 Rms 1´
7 Des. Anterior 4 12/6 Rms 1´
8 Elev. Anterior 4 12/6 Rms 1´
10 Rosca Direta 4 12/6 Rms 1´
11 Scott Máquina 4 12/6 Rms 1´
12 Rosca Punho 4 15 Rms 1´
Treino B (Posterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Anterior Supinado 4 12/6 Rms 1´
2 Pulley Anterior Neutra 4 12/6 Rms 1´
3 Remada Baixa 4 12/6 Rms 1´
4 Agachamento 4 12/6 Rms 1´
5 Flexora 4 12/6 Rms 1´
6 Abdução 4 12/6 Rms 1´
7 Gêmeos em Pé 4 12/6 Rms 1´
8 Gêmeos Sentado 4 12/6 Rms 1´
10 Crucifixo Inverso 4 12/6 Rms 1´
11 Grande Remada 4 15 Rms 1´
12 Tríceps Pulley 4 12/6 Rms 1´
13 Tríceps Francês 4 12/6 Rms 1´










MIII FI 3-6 Dias Consecutivos
Treino (A)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 12/6 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 12/6 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 12/6 Rms 1´
4 Crucifixo Inclinado 4 12/6 Rms 1´
5 Tríceps Pulley 4 12/6 Rms 1´
7 Tríceps Testa 4 12/6 Rms 1´
8 Tríceps Francês 4 12/6 Rms 1´
Treino (B)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Agachamento 4 12/6 Rms 1´
2 Leg-Press 4 12/6 Rms 1´
3 Extensora 4 12/6 Rms 1´
4 Flexora 4 12/6 Rms 1´
5 Adução 4 12/6 Rms 1´
6 Abdução 4 12/6 Rms 1´
7 Gêmeos em Pé 4 12/6 Rms 1´
8 Des. Anterior 4 12/6 Rms 1´
9 Elevação Lateral 4 12/6 Rms 1´
10 Crucifixo Inverso 4 12/6 Rms 1´
11 Elevação de Ombros 4 15 Rms 1´
Treino (C)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Posterior 4 12/6 Rms 1´
2 Rem. Sentada 4 12/6 Rms 1´
3 Rem. Baixa 4 12/6 Rms 1´
4 Pulley Ant. Neutra 4 12/6 Rms 1´
5 Rosca Simultânea 45 4 12/6 Rms 1´
6 Rosca Direta 4 12/6 Rms 1´
7 Rosca Simultânea 4 12/6 Rms 1´







MIII FII 2-3 Dias Alternados
Treino A (Anterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 6/12 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 6/12 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 6/12 Rms 1´
4 Leg-Press 4 6/12 Rms 1´
5 Extensora 4 6/12 Rms 1´
6 Adução 4 6/12 Rms 1´
7 Des. Anterior 4 6/12 Rms 1´
8 Elev. Anterior 4 6/12 Rms 1´
10 Rosca Direta 4 6/12 Rms 1´
11 Scott Máquina 4 6/12 Rms 1´
12 Rosca Punho 4 15 Rms 1´
Treino B (Posterior)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Anterior Supinado 4 6/12 Rms 1´
2 Pulley Anterior Neutra 4 6/12 Rms 1´
3 Remada Baixa 4 6/12 Rms 1´
4 Agachamento 4 6/12 Rms 1´
5 Flexora 4 6/12 Rms 1´
6 Abdução 4 6/12 Rms 1´
7 Gêmeos em Pé 4 6/12 Rms 1´
8 Gêmeos Sentado 4 15 Rms 1´
10 Crucifixo Inverso 4 6/12 Rms 1´
11 Grande Remada 4 15 Rms 1´
12 Tríceps Pulley 4 6/12 Rms 1´
13 Tríceps Francês 4 6/12 Rms 1´









MIII FII 3-6 Dias Consecutivos
Treino (A)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Supino Reto 4 6/12 Rms 1´
2 Supino Inclinado 4 6/12 Rms 1´
3 Supino Inclinado c/ Halteres 4 6/12 Rms 1´
4 Crucifixo Inclinado 4 6/12 Rms 1´
5 Tríceps Pulley 4 6/12 Rms 1´
7 Tríceps Testa 4 6/12 Rms 1´
8 Tríceps Francês 4 6/12 Rms 1´
Treino (B)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Agachamento 4 6/12 Rms 1´
2 Leg-Press 4 6/12 Rms 1´
3 Extensora 4 6/12 Rms 1´
4 Flexora 4 6/12 Rms 1´
5 Adução 4 6/12 Rms 1´
6 Abdução 4 6/12 Rms 1´
7 Gêmeos em Pé 4 6/12 Rms 1´
8 Des. Anterior 4 6/12 Rms 1´
9 Elevação Lateral 4 6/12 Rms 1´
10 Crucifixo Inverso 4 6/12 Rms 1´
11 Elevação de Ombros 4 15 Rms 1´
Treino (C)
Ordem Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo
1 Pulley Posterior 4 6/12 Rms 1´
2 Rem. Sentada 4 6/12 Rms 1´
3 Rem. Baixa 4 6/12 Rms 1´
4 Pulley Ant. Neutra 4 6/12 Rms 1´
5 Rosca Simultânea 45 4 6/12 Rms 1´
6 Rosca Direta 4 6/12 Rms 1´
7 Rosca Simultânea
4 6/12 Rms 1´











8. MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA (MÓDULO III)

Introdução
O treinamento de força atualmente exerce atualmente um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento de massa magra muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos ou sistemas de treinamento, o que gera polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro. Essa questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos trabalhos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja ``melhor ou pior``, mas que o indivíduo respondeu de forma positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa magra ou de força, muitas variáveis estão em jogo e não somente o treinamento.
Os métodos de treinamento de força foram elaborados por preparadores físicos e atletas de força, o que significa que não foram elaborados em laboratório e portanto não possuem comprovação científica, e sim observação positiva dos resultados pelos diversos métodos ? por isso a consagração e utilização desses métodos até o momento. Hoje, pesquisadores procuram desvendar algumas respostas fisiológicas sobre os métodos de treinamento de força, o que poderá facilitar a compreensão sobre estes.
A seguir destacaremos os métodos mais utilizados, explicando exemplificando-os com: exercício, séries, repetições, peso (que muitas vezes estará expresso em ``próximo às RMs``, que significa trabalhar com cargas que correspondam a valores próximos às repetições) intervalos entre as séries, objetivo, grau de treinamento praticante, numero de semanas mais recomendado para cada método e o procedimento; de forma que haja uma fácil compreensão do método citado.


Pirâmide
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Números de semanas recomendados: Quatro semanas.
Procedimento: O método tem esse nome porque possui uma forma triangular, no qual a base se constitui por um número de repetições maiores com pesos menores e o seu ápice por um número restrito de repetições, porém com pesos elevados. Existem diferentes treinos de pirâmide: a) Crescente: Aumenta-se os pesos e diminui-se as repetições; b) Decrescente: diminui-se o peso e aumenta-se as repetições; c) Truncada (crescente ou decrescente): encerra-se o treino quando se chega a um determinado número de repetições (geralmente no meio da pirâmide) ? não se chega ao ápice da pirâmide (1RM).

Pirâmide Crescente
Exercício Séries Repetições Peso
Agachamento 7 12,10,8,6,4,2,1 Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: Repetições entre 6 e 12 - de 30 segundos a 1 minuto.
Repetições inferiores a 6 - Superior a 3 minutos.

Pirâmide Decrescente
Exercício Séries Repetições Peso
Agachamento 7 1,2,4,6,8,10,12 Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: Repetições entre 6 e 12 repetições - de 30 segundos a 1 minuto.
Repetições inferiores a 6 - Superior a 3 minutos.



Pirâmide Truncada Crescente
Exercício Séries Repetições Peso
Agachamento 4 12,10,8,6 Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: De 30 segundos a 1 minuto.

Pirâmide Truncada Decrescente
Exercício Séries Repetições Peso
Agachamento 4 6,8,10,12 Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: De 30 segundos a 1 minuto.
Exemplo de um Programa de Treinamento em Pirâmide Crescente e Decrescente e Truncada Crescente e Decrescente.



Crescente Decrescente












Truncada







Bi?Set
Objetivo: Hipertrofia Muscular.
Números de semanas recomendados: Quatro semanas.
Procedimento: O método Bi?Set consiste em realizar dois exercícios se intervalo, ou seja, executar um exercício e sem pausar realizar o próximo. Após a execução dos dois exercícios, há uma pausa, para realizar a segunda série e depois a terceira. Pode-se realizar exercícios pára o mesmo grupo muscular ou para outro distinto.
Bi-Set I
Exercício Séries Repetições Peso
Pulley Anterior
Remada Sentada 3
3 12
12 Próximo as RMs
Próximo as RMs
Ou
Bi-Set II
Exercício Séries Repetições Peso
Pulley Anterior
Leg-Press 3
3 12
12 Próximo as RMs
Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: De 30 segundos a 1 minuto após dois exercícios sem pausa.





Tri?Set
Objetivo: Hipertrofia Muscular.
Números de semanas recomendados: Duas a três semanas.
Procedimento: O Tri-Set consiste em realizar três exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida um após outro até completar o total de três exercícios sem pausa. Após a execução de três exercícios, segue-se uma pausa, para então realizar a segunda série e depois a terceira. Pode-se realizar exercícios pára o mesmo grupo muscular ou para outro distinto.
Tri-Set I
Exercício Séries Repetições Peso
Pulley Anterior
Remada Sentada
Rem. Cavalinho 3
3
3 10
10
10 Próximo as RMs
Próximo as RMs
Próximo as RMs
Ou
Tri-Set II
Exercício Séries Repetições Peso
Pulley Anterior
Leg-Press
Pulley Tríceps 3
3
3 10
10
10 Próximo as RMs
Próximo as RMs
Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: Até 2 minutos após três exercícios sem pausa.


Super Série I (para o mesmo grupo muscular)
Objetivo: Hipertrofia Muscular.
Números de semanas recomendados: Duas semanas.
Procedimento: Esse método consiste na realização de quatro ou mais exercícios sem intervalo. Após a execução do ultimo exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda série e depois a terceira.
Super Série I
Exercício Séries Repetições Peso
Pulley Anterior
Remada Sentada
Remada Baixa
Rem. Cavalinho 3
3
3
3 10
10
10
10 Próximo as RMs
Próximo as RMs
Próximo as RMs
Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: Até 2 minutos após quatro exercícios diretos.


Super Série II (agonista/antagonista)
Objetivo: Hipertrofia Muscular.
Números de semanas recomendados: Quatro semanas.
Procedimento: Esse método consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: Primeiro o agonista depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício segue-se uma pausa.
Super Série II
Exercício Séries Repetições Peso
Rosca Direta
Tríceps Francês 4
4 8
8 Próximo as RMs
Próximo as RMs
Ou
Exercício Séries Repetições Peso
Ext. de Joelho
Flexão de Joelho 4
4 12
12 Próximo as RMs
Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: De 30 segundos a 1 minuto após dois exercícios diretos.



Treinamento em Circuito
Objetivo: Condicionamento físico e resistência muscular.
Números de semanas recomendados: Três a quatro semanas.
Procedimento: Este método é muito conhecido e aplicados em vários momentos da via do praticante de musculação: desde a fase inicial até a avançada. Baseia-se na execução de vários exercícios sem intervalos ou com 15 segundos de intervalo entre eles. O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade de cada praticante, pode-se utilizar mais de uma passagem pelo circuito. Neste caso em vez de utilizar-mos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens. Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência seja baseada na montagem alternada por seguimento, por exemplo, exercícios para membros superiores exercícios para membros inferiores. Esse método é um dos únicos que a intensidade deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40% a 60% de 1RM, de 15 a 30 repetições.
Treinamento em Circuito
Exercício Séries Repetições Peso
Leg-Press
Pulley Anterior
Ext. de Joelho
Supino
Flex. de Joelho
Abdominal 1
1
1
1
1
1 15
15
15
15
15
15 Moderado
Moderado
Moderado
Moderado
Moderado Moderado

Intervalos entre as séries: No máximo 30 segundos.

Pré-Exaustão
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Números de semanas recomendados: Quatro semanas.
Procedimento: Esse método tem como objetivo atingir o músculo escolhido utilizando dois exercícios, sendo o primeiro monoarticular e o segundo multiarticular.
Realiza-se o primeiro exercício monoarticular, e suas séries na totalidade e, após o seu término, inicia-se o segundo exercício, multiarticular enfatizando bem a musculatura desejada.
Este método é interessante para o praticante que busca treinar determinado músculo (peitoral). Mas o exercício multiarticular (supino), pode-se fadigar o músculo (tríceps braquial) da articulação secundária (cúbito), resultando assim em uma intensidade menor para o músculo-alvo.
Pré-Exaustão
Exercício Séries Repetições Peso
Crucifixo Inclin. 4 12 Próximo as RMs
Supino Inclin. 4 12 Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: De 30 segundos a 1 minuto.












Isométrico
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Números de semanas recomendados: Três semanas.
Procedimento: Esse método baseia-se na contração estática em um determinado ângulo articular ou em vários ângulos. Muitos pesquisadores apóiam a idéia de realizar o treino utilizando a contração de forma máxima para cada ação muscular. Esse treino aumenta a força em determinado ângulo muscular e nas suas imediações; portanto aumentar a força dinâmica, deve se treinar sob vários ângulos ou sob o ponto de maior dificuldade de superação na fase concêntrica.
O tempo médio para cada ação muscular ou ângulo articular é de 3 a 10 segundos (quando visa o aumento de força máxima).
Isométrico
Exercício Séries Repetições Peso

Supino
2 0
5 Segundos Adequado p/ cada contração Máxima


















Negativo ou Excêntrico
Objetivo: Hipertrofia e força máxima.
Praticante: Avançado.
Número de semanas recomendado: Aproximadamente duas semanas.
Procedimento: neste método a praticante só ira aproveitar a fase negativa, isso quer dizer que só realizará a ação muscular excêntrica. O peso sugerido pela literatura é de aproximadamente 105% a 120%, ou peso maior que 1RM, que o praticante consiga controlar a fase negativa. Esse método deve ser realizado por praticantes avançados, pois pode haver o surgimento da dor muscular de forma mais intensa, com início tardio, e da inflamação. Também pode haver diminuição temporária da força máxima por até 10 dias após esse tipo de treino.
Negativo ou Excêntrico
Exercício Séries Repetições Peso
Rosca Direta 5 4-6 > 1RM

Intervalos entre as séries: Superior a 3 minutos.















Blitz
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Número de semanas recomendado: Quatro semanas
Procedimento: nesse método o que se promove apenas o trabalho sobre um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento. É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo que se da a cada sessão para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, há uma semana.
Nesse método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, tornando a faze-lo após uma semana, com alto volume e intensidade para o mesmo grupo muscular.
Blitz
Exercício Séries Repetições Peso
Des. Posterior
Dês. Anterior
Dês. c/ Halteres
Elev. Lateral
Crucifixo Inv.
Elev. Frontal 4
4
4
4
4
4 8
8
8
8
8
8 Próximo as RMs
Próximo as RMs
Próximo as RMs
Próximo as RMs
Próximo as RMs
Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: Inferior a 2 minutos.









Decrescente ou Dorps Set
Objetivo: Hipertrofia muscular.
Número de semanas recomendado: Duas a três semanas.
Procedimento: Nesse método é necessário realizar um número determinado de repetições (por exemplo: 6 repetições). Sem intervalo, ou com intervalos muitos pequenos (no máximo 30 segundos), diminui-se a carga em aproximadamente 20% e realiza-se o maior número de repetições (até a exaustão). Mais uma vez, diminui-se a carga e realizam-se as repetições até a exaustão. O número de diminuições de carga pode variar de uma a três em média.
Decrescente ou Drops Set
Exercício Séries Repetições Peso
Ext. de Joelho 4 6, Exaustão Próximo as RMs
para cada série

Intervalos entre as séries: Inferior a 2 minutos.



















Repetição Forçada
Objetivo: Hipertrofia muscular e força máxima.
Número de semanas recomendado: Realizar esporadicamente.
Procedimento: Realizar o exercício até a exaustão. Quando essa exaustão se instalar, o professor ou parceiro de treino ajudará o praticante a realizar mais três ou quatro repetições, auxiliando na superação na fase concêntrica e deixando-o realizar sozinho a fase excêntrica.
Repetição Forçada
Exercício Séries Repetições Peso
Supino 3 6 + 4 > 6 RM

Intervalos entre as séries: Entre 2 e 3 minutos.




















Superlento
Objetivo: Hipertrofia.
Números de semanas recomendados: Uma semana.
Procedimento: A realização de cada repetição deve ser feita lentamente, cerca de dez a 30 segundos para cada repetição, ou seja, 5 segundos na fase excêntrica e mais 5 segundos na fase concêntrica, totalizando 10 segundos, ou 15 mais 15 para os 30 segundos. Geralmente, uma a duas séries de 5 repetições são executadas por exercício a cada treino. Executar preferencialmente exercícios uniarticulares (por exemplo: rosca direta), evitando assim exercícios multiarticulares (por exemplo: supino). O tempo de tensão parece ser importante estímulo para aumentar a hipertrofia e resistência muscular.
Superlento
Exercício Séries Repetições Peso
Rosca Direta 2 5 Leve a moderada

Intervalos entre as séries: 2 minutos.
















Ondulatório
Objetivo: hipertrofia e força máxima.
Número de semanas recomendado: Quatro semanas
Procedimento: Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.
Ondulatório I
Exercício Séries Repetições Peso
Peck Deck 8 15,6,15,6,15,6,15,6 Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: 2 minutos

Ondulatório II
Uma variação deste método é chamada de onda crescente. Quando a série estiver nos ventres superiores e inferiores, deve-se aumentar o peso e diminuir as repetições.
Ondulatório II
Exercício Séries Repetições Peso
Peck Deck 8 18,12,15,7,10,6,8,5 Próximo as RMs

Intervalos entre as séries: 2 minutos.











Autor: Jonas Alfredo Silva Santos

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